Mesomorfo

Dicas de treinamento para o MESOMORFO:

O melhor treinamento com pesos para o mesomorfo é aquele com cargas muito pesadas e feito de forma explosiva (com muita força e muita intensidade). Super sets, Drop Sets, Séries Negativas e outras técnicas avançadas e treinamento são muito úteis para os mesomorfos que vão proporcionar excelentes ganhos de massa muscular. Mas é muito importante sempre descansar e intercalar os treinamentos para evitar a todo custo o overtraining.

Os treinos cardiovasculares devem ser feitos 2-3 vezes na semana por aproximadamente 20-30 minutos por sessão. A intensidade deve ser moderada a alta para objetivos de queima de gordura. Se você se identificou com o tipo físico mesomorfo é muito importante que não se exceda nos exercícios cardiovasculares porque eles podem fazer com que você perca massa muscular magra se forem feitos durante muito tempo e/ou com muita frequência.

Dicas de dieta para o MESOMORFO:

Proteína é a chave para os mesomorfos! Procure ingerir proteínas de alta qualidade ao longo do dia com uma quantidade moderada de carboidratos (de preferência aqueles com baixo índico glicêmico) e gorduras. O mesomorfo deve evitar variações de peso para ganhar/reter massa muscular. Adotando uma dieta nutritiva e evitando alimentos com pouco valor nutricional o apetite e os níveis de energia ficarão estáveis proporcionando uma saciedade e evitando o desejo de comer besteiras como balas, doces, etc.

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Ectomorfo

Dicas de treinamento para o ECTOMORFO:

Se você é um Ectomorfo, provavelmente seu maior benefício vai ser alcançado com cargas muito pesadas nos treinos com pesos. Você vai querer estimular os seus músculos muito intensamente para ter a resposta que quer em termos de ganhos musculares. Exercícios usando barras e halteres são ótimos para alcançar esse objetivo. Eles permitem que você use toda a amplitude de movimentos e geralmente são mais familiares ao corpo do que aqueles feitos nas máquinas.

Dê um bom descanso entre os sets (2-3 min) para que com isso você reponha seus níveis de ATP e tenha forças para uma nova série de exercícios pesados. Malhar pesado exige muito do seu organismo e dessa forma você vai precisar descansar o suficiente entre as sessões de treinamento.

Os ectomorfos geralmente têm um metabolismo muito rápido e a queima de calorias é muito intensa. Dessa forma não se preocupe com exercícios cardiovasculares por enquanto. A menos que você faça atividades cardiovasculares por razões pessoais, você deve inicialmente se concentrar em ganhar massa muscular magra através do treino com pesos.

Dicas de dieta para o ECTOMORFO:

Lembre-se que a sua alimentação é responsável por pelo menos 70-75% de todo resultado do seu treinamento. Dessa forma mesmo que você seja naturalmente magro você precisa ingerir com freqüência alimentos de alta qualidade nutricional, saudáveis e completos. Sempre tome suplementos multivitamínicos e minerais.

Existem outros suplementos que podem te ajudar muito, dentre eles os aminoácidos, os shakes de proteína e principalmente os hipercalóricos dentre os quais recomenda-se a linha Mega-Gym da Nutrilatina que foi desenvolvida especialmente para ajudar os Ectomorfos no ganho de massa muscular.

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Endomorfo

Dicas de treinamento para o MESOMORFO:

O melhor treinamento com pesos para o mesomorfo é aquele com cargas muito pesadas e feito de forma explosiva (com muita força e muita intensidade). Super sets, Drop Sets, Séries Negativas e outras técnicas avançadas e treinamento são muito úteis para os mesomorfos que vão proporcionar excelentes ganhos de massa muscular. Mas é muito importante sempre descansar e intercalar os treinamentos para evitar a todo custo o overtraining.

Os treinos cardiovasculares devem ser feitos 2-3 vezes na semana por aproximadamente 20-30 minutos por sessão. A intensidade deve ser moderada a alta para objetivos de queima de gordura. Se você se identificou com o tipo físico mesomorfo é muito importante que não se exceda nos exercícios cardiovasculares porque eles podem fazer com que você perca massa muscular magra se forem feitos durante muito tempo e/ou com muita frequência.

Dicas de dieta para o MESOMORFO:

Proteína é a chave para os mesomorfos! Procure ingerir proteínas de alta qualidade ao longo do dia com uma quantidade moderada de carboidratos (de preferência aqueles com baixo índico glicêmico) e gorduras. O mesomorfo deve evitar variações de peso para ganhar/reter massa muscular. Adotando uma dieta nutritiva e evitando alimentos com pouco valor nutricional o apetite e os níveis de energia ficarão estáveis proporcionando uma saciedade e evitando o desejo de comer besteiras como balas, doces, etc.

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Obesidade - Como se prevenir?

Acúmulo excessivo de gordura no corpo, causado por problemas glandulares, nervosos ou gastrointestinais e por erros alimentares, etc... Nas mulheres, o período pós-parto e a menopausa favorecem a retenção de gordura pelo organismo.

As pessoas obesas têm constate sensação de fadiga, baixa resistência física e fôlego curto; além disso, as rótulas do joelho e a coluna vertebral podem sofrer dano pelo excesso de peso. Em consequência pela obesidade, podem surgir outros problemas de saúde, tais como as complicações cardíacas, doenças do pâncreas, dos rins, da bexiga e dos pulmões.

Porém antes que isso acontecer, qualquer pessoa pode tomar alguns cuidados simples e eficaz;

1         1)      Beba água pura (mineral) e fresca em abundância. A recomendação médica é de no mínimo 3 litros por dia. A água fará um trabalho de lavagem dos tubos gastrointestinais, desimpedindo-os e facilitando a absorção das substancias úteis presentes nos alimentos e eliminando os imprestáveis. Além disso, ela estimula o trabalho dos rins, que precisam funcionar plenamente para eliminar o excesso de líquidos (e toxinas) do organismo, use alimentos diuréticos e ricos em fibras para que isso ocorra com mais eficácia.

2         2)      Como com moderação mesmo os alimentos saudáveis. Lembre-se de que as coisas boas, quando um excesso, tornam-se prejudiciais.

3         3)      Estabeleça horários regulares para a alimentação. Ex; 3h em 3h, sendo refeições de pouca porção e ricas em proteínas, fibras, vitaminas, mineiras e com baixo teor de gordura e carboidrato.

           4)      Não use refrigerantes ou bebidas com gás junto com as refeições sólidas, pois este hábito prejudica a digestão e contribui para dilatação estomacal.

5         5)      E ultima dica, pratique atividades físicas no mínimo 3 vezes por semana.

Se caso queira ter um alto desempenho a melhor sugestão é procurar profissionais da área como nutricionista e professor e educação física.

Tenha uma vida saudável!

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Como aplicar de forma 100% seguro?

Lembrando que não sou nem um medico, nutricionista ou qualquer outro profissional da área, este é apenas em exemplo de como pode se auto medicar e quem faz isso deve estar ciente de todos os ricos que pode ocorrer. 

Como aplicar de forma 100% seguro sem nenhum risco de contaminação ou outros problemas relacionados a aplicações.

1- Remova a a seringa do saco e insira a agulha , só remova a proteção da agulha no momento em que for remover o liquido do frasco ampola.

2- Se o fraco ampola for de 5ml , 10ml ou maior que necessite retirar varias vezes a quantidade em mls desejada a segurança ( assepsia ) deve ser redobrada : primeira e mais importante dica é: nunca reutilize nenhuma seringa ou agulha após a aplicação , isso é crucial. Antes de inserir a agulha no frasco ampola limpe a superficie de borracha com algodao molhada em alcool 70% , isso impede que no momento que a agulha entre no frasco nao leve bactérias junto, sempre que guardar o frasco coloque um esparadrapo com gase molhada em alcool 70%.

3- Hora de aplicar: sempre limpar bem a região onde sera aplicado com alcool 70% e se possivel aplicar com luvas cirurgicas para evitar o contato com das mãos no local da aplicação , lembre-se que se nao seguidas as instrucoes de segurança ( assepsia ) o barato acaba por sair em uma bela drenagem o deixando incapacitado de treinar ou praticar qualquer outro esporte por um periodo a curto ou longo prazo dependendo do grau de infecção , portanto nunca reutilize nenhuma seringa depois da aplicação , lembre-se que todas seringas foram feitas para serem descartaveis.

4- No momento da remoação da agulha do local aplicado deve-se colocar um algodao molhado ao alcool 70% imediatamente , massageando por alguns minutos para distribuir bem a droga no musculo evitando também a perda do produto aplicado , uma dica boa é para aqueles que possuem o bumbum mais cheinho que apliquem com agulhas 30x7 para evitar a volta do produto no momento da remoção da agulha do local aplicado.

5- Posso misturar veiculo aquoso com veiculo oleoso ? até em primeira vista podemos dizer que sim , a mistura das substancias nao vai modificar a ação delas em seu corpo nem vai estragar em termos de resultados , o problema é a reação que elas podem sofrer no local aplicado no momento que for misturado e injetado , posso dar um ótimo exemplo de péssima mistura quando falamos em dores e vermelhidões no local com picos de "febre" relacionado ao aumento da temperatura corporal que certasa drogas podem proporcionar , stanozolol veiculo aquoso com durateston ou propionato em veiculo oleoso , uma péssima idéia... agua com propionato que contem no durateston é a mesma coisa que assinar um termo de dor no local aplicado , o processo de conversão de testo em suspensao ( agua ) é parecido porém com um pequeno probleminha, o produto ja vai estar convertido em veiculo oleoso transformando dessa mistura uma reação altamente dolorosa podendo causar uma falsa infecção no local , o propionato em contato com agua apos diluido volta a cristalizar praticamente que instantaneo , esses microcristais nao sao reconhecidos pelo seu corpo fazendo com que seu corpo lute contra esses microcristais , o mecanimo de defesa do seu corpo agindo para eliminar aqueles microcristais que nao era pra estarem ali , esse acontecimento pode levar ao inchaço local , vermelhidão local e até mesmo o aumento da temperatura corporal até que todos microcristais sejam absorvidos por completo pelo seu organismo.

6- Porque propionato dói ? pelo simples fato de ser quase impossivel mante-lo em veiculo oleoso sem uma qtde grande de solventes. Porque encontramos durateston com apenas 30mg por ml e quando aplicado em dose maior que 1ml pode provocar dores , febres , vermelhidao local etc ? algumas pessoas relatam tal fato com apenas 1ml e outros que mal conseguem treinar pelo fato de terem aplicado no deltoide e braço. Imaginem uma aplicação de 100mg de propionato no mesmo lugar dia sim dia nao sem dar uma pausa para que o musculo absorva todos os microcristais formados no local aplicado , geralmente as pessoas nao aguentam as dores e os picos da temperatura corporal provocadas pelo excesso de testosterona de meia vida curta onde acabam desistindo antes mesmo de terminar o ciclo ou resistem as dores até que o corpo se acostume com tal situação relatando excelentes resultados , podemos dizer que 1ml de propionato com 100mg seria como aplicar 3 durateston + 10mg de propionato no mesmo lugar.

7- Quais drogas podem aumentar minha temperatura corporal ao ponto de me assustar ? a resposta são todas , algumas são mais fortes como a testosterona ( propionato ) e a trembolona que pode elevar o aumento da temperatura promovendo uma febre falsa , o que vai aumentar o grau ou diminuir o grau dos colaterais da droga é o seu organismo , cada pessoa reage de uma forma diferente , algumas pessoas relatam nenhum colateral sendo que outros relatam colaterais fortes como outros relatam coalterais fracos , outro problema sao drogas que necessitam o uso excessivo de solventes para que a substancia nao quebre quando usado em veiculo oleoso , um ótimo exemplo seria estanozolol em veiculo oleoso e o propio e mais conhecido propionato de testosterona , ambos em veiculos oleosos utilizam o uso excessivo de solventes pois sao substancias dificeis de serem mantidos em veiculo oleoso , ambos em contato com qualquer veiculo aquoso ( agua ) tera como reação a cristalização imediata do produto no local aplicado causando dores , falsa infecção com o aumento da temperatura corporal causado pela defesa do seu organismo.

8- Evite aplicar mais que 3ml no mesmo lugar e nunca misture veiculo aquoso com veiculo oleoso , lembre-se que nao sao todas que se pode misturar caso nao queira sentir dores e outros problemas adversos.

by finaplixbrasil


Para fazer uma auto-aplicação bem feita, basta seguir estas dicas:


1-Faça todo processo num local limpo;

2-Retire a ampola da caixa da deca ou durateston ou deposteron;

3-Retire a seringa do pacote que a protege e una a agulha à seringa e mantenha a proteção da agulha no local;

4-Quebre com cuidado a ponta da ampola

5-puxe o embolo vagarosamente sem deixar que a ponta da agulha encoste no fundo da ampola, pois isto fará com que a agulha perca um pouco o corte, dificultado a penetração na pele;

6-Após sugar todo o líquido para a seringa, dê uns toques de leve na mesma para desfazer (tentar) as bolinhas de ar que se formaram e vá empurrando o embolo devagar até que todo o ar saia da seringa. Não se preocupe se um pouco da substância vazar enquanto estiver fazendo isso;

7-Escolha o local para aplicar ( normalmente coxas, glúteos e ombros, na dúvida veja SpotInjections.com) e limpe-o com algodão humedecido em álcool;

8-Coloque a agulha inteira (não encostará no osso) e puxe o embolo lentamente (0,5ml já estará ótimo):
8.1-Entra sangue no embolo:
Retire a agulha e procure outro lugar para aplicar, próximo a ali ou outro músculo;
8.2-Não entra sangue no embolo:
Então basta empurrar o embolo lentamente com bastante calma até que toda a substância seja introduzido no músculo e depois retire a agulha do local;

9-Retirando a agulha do local verifique se saiu MUITO sangue. Não se desespere, você não aplicou dentro de uma veia ou vaso, provavelmente apenas a ultrapassou com a agulha. Se não saiu muito sangue, beleza;

10-Pegue outro algodão humedecido em álcool e coloque no local e massageie suavemente.

11-É imprescindível que todo o material seja corretamente cuidado, pois é lixo hospitalar, então recoloque a proteção nas agulhas antes de jogar fora, de preferência numa caixa ou sacola bem fechadas.



Para aplicar nos glúteos, lembre-se um pouco da aula de matemática:

Imagine um sinal de + no teu gluteo (divida seu gluteo em quadrantes)
Se for o da esquerda, aplique no primeiro quadrante.
Se for o da direita, aplique no segundo quadrante.

Siga um exemplo em Imagens; 

http://img401.imageshack.us/img401/9906/aplicaoii0.jpg

BÍCEPS (http://www.spotinjections.com/bicep.htm)

PANTURRILHA (http://www.spotinjections.com/calf.htm)

DELTÓIDE (http://www.spotinjections.com/delt.htm)

GLÚTEO (http://www.spotinjections.com/glute.htm)

"ASA" (http://www.spotinjections.com/lat.htm)

PEITORAL (http://www.spotinjections.com/pec.htm)

COXA (http://www.spotinjections.com/thigh.htm)

TRAPÉZIO (http://www.spotinjections.com/trap.htm)

TRÍCEPS (http://www.spotinjections.com/tri.htm)

Obs: Este corpo não é meu =)rs

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Esteroides Anabolizante - O verdadeiro conceito

Não estou dizendo que este post vai mudar o conceito das pessoas sobre estes tipos de drogas e também não pretendo desrespeitar quem faz o uso delas, afinal cada tem sua maneira de pensar,  sua meta, seu sonho e uma coisa que posso concordar, é que, se o for preciso para realizar seus sonhos e metas então busque o que for preciso para conseguir, pois ninguém neste mundo tem o direito de tirar de você o que tanto acredita.

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Os esteróides anabolizantes são mais as substâncias sintéticas similares ao hormônio masculino testosterona. Eles são tomadas por via oral ou são injetados. Algumas pessoas, especialmente atletas, abusar de esteróides anabolizantes para construir músculos e melhorar o desempenho. Abuso de esteroides anabólicos pode levar a sérios problemas de saúde, alguns dos quais são irreversíveis.

Possíveis efeitos colaterais:

Seus principais efeitos do abuso de esteróides pode incluir danos no fígado, icterícia, retenção de líquidos, pressão arterial elevada, aumentos nos níveis de colesterol "ruim". Além disso, nos homens arriscar encolhimento dos testículos, calvície, desenvolvimento da mama e infertilidade. Nas mulheres crescimento risco de pêlos faciais, alterações menstruais, do sexo masculino-padrão calvície, e aprofundou voz. Adolescentes arriscar altura permanentemente atrofiado, as mudanças da puberdade acelerada, e acne grave. Todos os usuários, mas principalmente aqueles que injetar a droga, risco de doenças infecciosas como HIV / AIDS e hepatite.

ATENÇÃO!!

NÃO CONFUNDA ESTEROIDES ANABOLIZANTES COM SUPLEMENTOS ALIMENTARES, POIS A POPULAÇÃO JÁ DESCRIMINA O SUFICIENTE OS ATLETAS QUE SEGUEM UM ESTILO DE VIDA A BASE DE, DIETA, TREINO E DESCAÇO. 

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9 dicas para manter suas articulações saudáveis

Aqui estão nove dicas para ajudar você a proteger as articulações contra lesões e doenças como artrite . É a informação que você pode usar diariamente para manter as articulações saudáveis ​​e fortes.

Você e suas articulações:
A articulação é a conexão entre dois ossos. Articulações e suas estruturas adjacentes permitem que você dobre os cotovelos e joelhos, mexer os quadris, dobrar as costas, virar a cabeça, e acenar com os dedos para dizer bye-bye.

Tecido liso, chamado cartilagem e membrana sinovial e um lubrificante chamado líquido sinovial das articulações para amortecer os ossos não entram em contato. Mas o aumento da idade, ferimentos - mesmo sentado de forma errada ou carregando muito peso - podem desgaste sua cartilagem. Isso pode levar a uma reação em seu conjunto que pode danificar as articulações e levar à artrite.

A melhor maneira de cuidar de suas articulações é mantê-los e seus músculos, ligamentos e ossos fortes e estáveis. Aqui estão algumas dicas para a saúde comum boa.

Vigie seu peso para articulações saudáveis:
Mantendo o seu peso dentro de uma faixa saudável é a melhor coisa que você pode fazer para suas articulações. Articulações que suportam peso, como joelhos, quadris e costas, tem que apoiar alguns, se não todos, do seu peso corporal. É por isso que tantas pessoas obesas têm problemas com estas áreas do corpo.

Quanto maior o número na sua escala de banheiro, mais desgaste de colocar em suas junções. Perder peso reduz a pressão sobre os joelhos, quadris e costas e ajuda a prevenir a lesão articular. A pesquisa mostrou que a cada quilo adquirido, uma pessoa coloca quatro vezes mais stress sobre os joelhos. Mulheres que perdem cerca de 11 quilos reduzir seu risco de desenvolver artrite nos joelhos.

Exercício para as articulações saudáveis:
Exercício pode ajudar você a perder quilos extras e manter um peso saudável. Algumas pesquisas sugerem que o exercício aeróbico - atividades que obter a sua freqüência cardíaca - pode reduzir o inchaço das articulações. Opte por exercícios que não vai dar suas articulações um batendo. Em vez de aeróbica, tente exercícios de baixo impacto, como natação ou ciclismo.

Outra idéia saudável: Não se sente ainda! Batatas de sofá, viciados em computador, e qualquer outra pessoa que permanece colado a uma cadeira durante todo o dia têm um risco elevado para articular dor . Menos movimento significa mais rigidez nas articulações. Então, levante-se e avançar. Mudar de posição frequentemente. Faça pausas freqüentes no trabalho e esticar ou ir para uma caminhada curta. Se você não pode sair do escritório, tente tomar chamadas telefônicas enquanto estiver de pé.

Construir Músculos de Apoio Articulações:
Músculos fortes suportam as articulações. Se você não tem músculo suficiente, suas articulações tomar um martelamento, especialmente aqueles em seus joelhos, que deve suportar o seu peso de corpo inteiro. de musculação . exercícios ajudam a construir o músculo e manter o músculo existente e ligamentos circundantes fortes Dessa forma, as articulações não tem que fazer todo o trabalho. Certifique-se de conversar com seu médico antes de iniciar qualquer tipo de rotina de exercícios, incluindo o levantamento de peso . Você não quer esticar o conjunto que você está tentando se fortalecer.

Ajuda juntas com um núcleo forte:
Certifique-se de sua rotina de exercícios inclui atividades que fortaleçam os seus abdominais (core) músculos. Abs fortes e músculos das costas ajudar a manter o equilíbrio e evitar quedas que podem danificar suas articulações.

Conheça seus limites por causa das tuas articulações das:
Alguns exercícios e atividades só poderia ser muito difícil para as articulações de manusear. Evite exercícios que causam dor nas articulações. Você provavelmente vai sentir alguma dor muscular depois de trabalhar fora. Mas qualquer dor que dura mais de 48 horas significa que você precisa levá-la mais fácil da próxima vez. Essa dor pode significar que você overstressed suas articulações, e trabalhando por ela pode levar a lesões ou danos.

Não tenha medo de perguntar se você precisar de ajuda com uma tarefa específica ou chore. Um segundo par de mãos sempre vem - bem, útil!

Aperfeiçoar a sua postura de boas junções:
Slouching não é bom para as articulações. Pé e sentado ereto protege as articulações do pescoço aos joelhos. Boa postura também ajuda a proteger as articulações do quadril e músculos das costas.

A postura é também importante ao levantar e carregar. Por exemplo, se você usar uma mochila, não se esqueça de colocá-la sobre os ombros em vez de lingagem que mais de um. Ser torto coloca mais tensão sobre as articulações. Ao levantar, use os maiores músculos do seu corpo dobrando os joelhos em vez de curvar as costas.

Protegendo seu corpo se protege Articulações:
Certifique-se sempre usar um capacete, joelheiras e cotovelo e almofadas de pulso quando participam em atividades de alto risco, incluindo aqueles relacionados com o trabalho repetitivo, como joelhos ou de cócoras. Mesmo se você pensa que você é um profissional em uma bicicleta ou um par de patins, você nunca deve ir sem equipamento de segurança. Bata o solavanco na estrada errada e você pode estar a caminho para uma vida de dor nas articulações. Ferimentos graves ou várias lesões menores podem danificar a cartilagem.

Prevenção de lesões pode ajudar a afastar artrite início precoce. Elbow e chaves de pulso, ou guardas, também ajudam a reduzir o estresse sobre as articulações durante as atividades.

Adicionar Ice para articulações saudáveis:
O gelo é um analgésico grande livre de drogas. Ele ajuda a aliviar o inchaço nas articulações e dor entorpece. Se você tem uma articulação inflamada, aplique gelo envolto em uma toalha ou uma bolsa de gelo para a área dolorosa para não mais de 20 minutos. Não tem gelo ou um pacote de frio? Tente enrolar um saco de legumes congelados (ervilhas trabalhar melhor!) Em uma toalha de luz. Nunca aplique gelo diretamente na pele .

Comer juntas direito Nutre:
Uma dieta saudável e equilibrada ajuda a construir ossos fortes. Ossos fortes pode mantê-lo em seus pés, e evitar quedas que podem levar a lesões nas articulações . Certifique-se de ter abundância de cálcio todos os dias. Você pode fazer isso por beber muito leite e comer alimentos como iogurte, brócolis, couve, e figos. Se os alimentos não tentar as suas papilas gustativas, pergunte ao seu médico se cálcio suplementos são bons para você.

Pesquisas recentes indicam que uma dieta que contém a quantidade adequada de vitamina D é importante para ossos e boa saúde das articulações. Você deve perguntar ao seu médico sobre a quantidade adequada de vitamina D e maneiras que você pode obtê-lo.

Laranjas podem também dar um impulso as articulações saudáveis. Alguns estudos sugerem que a vitamina C e outros antioxidantes podem ajudar a reduzir o risco de osteoartrite .

Salmão é particularmente benéfico para as articulações. Não só é uma boa fonte de cálcio, também contém ômega-3 ácidos graxos. Ômega-3 promovem articulações saudáveis ​​e reduzir a dor e inchaço nas articulações em pessoas com artrite. Sarda é outra fonte de ômega-3. Você também pode obter o ômega-3 por tomar cápsulas de óleo de peixe.

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Spinning - Saiba tudo sobre e seus benefícios

 

O Spinning, também chamado de Ciclismo Indoor, surgiu no final dos anos 80 nos EUA como forma de variar a forma convencional do pedalar em uma bicicleta estacionária, assumindo mais efetivamente alterações dos componentes essenciais de uma atividade física que seriam frequência cardíaca (FC), velocidade, intensidade, tempo e motivação.

O Spinning é uma aula de ciclismo feita em grupo, praticada inteiramente com a ajuda de uma bicicleta ergométrica desenhada especialmente para a modalidade que lhe permite facilmente ajustar a resistência da bicicleta ao seu próprio nível de treinamento. Ao praticá-lo você naturalmente entra num programa individualizado obtendo um alto gasto calórico (emagrece com eficiência), fortalecendo a musculatura dos membros inferiores e ganhando uma ótima melhora de VO2 Max (condicionamento cardiorrespiratório) o qual pode prepará-lo também para outras atividades.

Os exercícios simulam vários tipos de percursos de bicicleta, como subida e descida de ladeiras e pedaladas no plano, em paisagens diversas (depende da criatividade do professor). Na bicicleta existe um graduador de carga, como se fosse uma bicicleta de corrida comum, onde cada pessoa controla o ritmo de acordo com a sua resistência.

O Spinning (vem do inglês, ato de girar ou pedalar) é um método de treinamento intervalado, onde o objetivo principal é o aumento do condicionamento cardiovascular, através do controle da FC, seguido pela redução do percentual de gordura através da queima de calorias, variando de acordo com indivíduo.
Mesmo sendo o Spinning uma atividade intensa e de alto gasto calórico, é considerada segura e prazerosa, desde que o indivíduo respeite as normas de segurança, durante as aulas. Para que isso ocorra é necessário que o indivíduo saiba seus limites máximos e mínimos da FC de treinamento, através do teste de esforço na Avaliação Física.

Durante as aulas deve observar sua Zona Alvo de Treinamento individual , Tabela Subjetiva de Esforço e o professor deve estar atento às expressões faciais do aluno, ele deve parecer cansado e não "morrendo". Caso o aluno apresente o rosto pálido, lábios esbranquiçados, aparência de extremo cansaço, descordenação nas pedaladas, deve ser alertado pelo professor para diminuir sua intensidade de esforço. Além disso, o indivíduo deve apresentar boas condições articulares e musculares numa Avaliação Fisioterápica.

As aulas têm duração de 40-60 minutos, onde são simuladas manobras próprias do ciclismo com planos, subidas, descidas, variações de terreno, jump, running e mix.
Ao som de músicas selecionadas e apropriadas, o professor conduz sua aula, buscando a melhoria da performance do aluno. À medida que vão pedalando, os praticantes são inspirados a fazer coreografias com os braços no ritmo da música, ou até mesmo criar por si mesmos.

Gasto Calórico Durante a Aula:
Aproximadamente, são gastas 475 calorias em uma aula de Spinning de 40 minutos de duração. Este valor foi determinado em uma pesquisa feita com seis indivíduos com diferentes capacidades de VO² Max, ou seja, vários níveis de condicionamento físico. E foi notado, que à medida que o VO² Max subia o gasto calórico também subia durante as aulas.

De acordo com Lucinda, consultora do Spinning nos E.U. A, não foram ainda determinados valores em METS para o gasto calórico nas aulas de Spinning.

Segundo pesquisas recentes, aproximadamente um indivíduo com o condicionamento físico de nível médio entre 30 - 35 anos gasta em média 700 calorias em uma hora. É mais do que o gasto calórico de uma aula de natação ou de uma corrida.

Benefícios do Spinning:
Rápida queima de calorias;
Tonificação dos músculos;
Melhora do sistema cardiorrespiratório;
Aumento da massa muscular dos membros inferiores;
Redução do percentual de gordura

Este post foi de fonte do meu amigo e parceiro de treino Miguel teixeira

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Quitosana - Auxilia na redução de peso?

Se você usa suplementos e pratica exercícios diariamente já deve ter ouvido falar sobre quitosana, mas afinal será que ouvido o conceito certo sobre este tipo de suplemento?

A quitosana é uma fibra formada por um aminopolissacarídeo derivado da quitina, um polímetro de ocorrência natural, obtido a partir de exoesqueletos de crustáceos. Essa fibra é similar à celulose, que é a fibra das plantas.

Contudo, ao contrário desta, a quitosana possui uma carga elétrica positiva e, por isso, tem a habilidade de atrair as gorduras ingeridas que possuem carda negativa. A gordura e a quitosana juntas formam uma massa não digerível, que é eliminada através do trato digestivo.

Devido a sua carga elétrica, a quitosana pode seletivamente absorver gorduras saturadas mesmo em meio aquoso. Assim, toda a gordura que está ligada à quitosana passa através do corpo sem ser absorvida ou armazenada (ou seja ele impede a absorção das gorduras que estão sendo ingeridas mais não elimina a que esta acumulada).

O consumo da quitosana faz com que o corpo acumule menos gordura. Com menos gordura senda absorvida, o corpo recorre à gordura previamente armazenada para utilizá-lá como fonte de energia, promovendo com isso o que é conhecido "queima de gordura".

A quitosana não contém calorias já que não pode ser absorvida, ela pode absorver entre 6a 10 vezes seu peso em gorduras. Os benefícios são reconhecidos mundialmente e atestados pelas mais respeitadas instituições de pesquisa. No Brasil, a ANVISA recomenda que os fabricantes coloquem a alegação que a quitosana auxilia na redução de gordura e colesterol e ressalta a importância da adoção de uma alimentação equilibrada e hábitos de vida saudáveis.

Recomenda-se os seguintes cuidados no consumo de produtos à base de quitosana: Pessoas alérgicas a peixes e crustáceos devem evitar o consumo de tais produtos e o consumo destes produtos deve ser acompanhado da ingestão de líquidos.

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Caseína - Conheça os benefícios desta excelente proteína

A caseína é uma forma de proteína de alto valor biológico uma excelente formula de time relesse para ter um sua dieta.

Em bora não seja conhecida como a Whey protein, a caseína é uma fonte de aminoácidos esencias que precisamos ter em nossa alimentação para conter a perda de massa muscular e ajudar na formação de novos tecidos musculares.

Com uma incrível proporção de 20,5% de glutamina a caseína se mostra tão boa quanto outras fontes mais conhecidas de proteína (lembrando que cada tipo de proteína tem sua absorção diferenciada e tipo de filtração e que cada uma tem sua função) como a soja e a proteína da clara do ovo (albumina).

A caseína é uma ótima fonte de arginina um tipo de aminoácido percurso de oxido nítrico responsável por aumento de força e síntese proteica.

Para você que pratica atividades físicas diariamente principalmente com a intensão de hipertrofia, a caseína é uma ótima  opção para ter um sua dieta.

Recomendo utilizar antes de dormir pelo fato que ela ser uma proteína de time relesse (lenta absorção) demora até 8h para ser completamente absorvida excelente benefícios para contribuir na ação de catabolismo e anabolismo pois como qualquer praticante serio de academia sabe que o maior nível de anabolismo ocorre durante o sono.
Obs: Uso e recomendo a caseína da optimum nutrition.

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Pudim de Whey protein

Bom esta receita é basica não é como o "verdadeiro" pudin da Mhp que é excelente delicioso e muito completo. Para quem não sabe ainda, a empresa de suplementos alimentares MHP- Maximum Human Performance produz um tipo de pudim proteico chamado Power POWER PAK PUDDING ideal para quem quer dar um diferenciada na dieta sem prejudicar a nossa saúde e o físico de atletas
Hoje vai ser um dia complicado para seguir a dieta em..Calma não vamos enlouquecer estas delicias são extremamente saudareis e proteicas. Espero que gostem!!!

2 caixinhas de Pudim Diet sabor chocolate
10 colheres de sopa de Leite em pó desnatado
2 medidas (60g) de Whey protein de chocolate
2 colheres de sopa de cacau solúvel
15-20 gotas de Adoçante dietético
1 litro de água filtrada

Modo de preparo:
Em 1 litro de água, coloque as 10 colheres de leite em pó, as duas medidas de whey protein, as duas colheres de sopa de cacau, o conteúdo das duas caixinhas de pudim e, as 15-20 gotas de adoçante.
Cozinhe em fogo brando, mexendo constantemente até a fervura, mantenha por mais dois minutos. Despeje o conteúdo em potinhos de sobremesa médio. Deixe esfriar e coloque na geladeira.

Tempo de preparo:
20 minutos, aproximadamente

Rendimento:
4 porções grandes

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Gelatina Cremosa com Whey Protein

Depois de de uma boa refeição a maioria das pessoas costumas a comer sobremesa em bora a maioria é guloseimas, bolos, chocolates, bombons. Pois bem porque não ter uma sobremesa proteica e que traz benefícios a sua pele, cabelo, unhas..
Chega e enrolação a baixa esta uma excelente receita de Gelatina c/ Whey protein.

Ingredientes:
1 pacote de gelatina de morango
185g de iogurte desnatado
3 Colheres de sopa (30g) de Whey Protein Sabor Morango.

Prepare a gelatina conforme as instruções da embalagem e leve para gelar. No liquidificador bata todos os ingredientes inclusive a gelatina pronta. Distribuir em 5 taças individuais. Colocar para gelar. Servir quando estiver consistente.

Os Sabores podem ser mudados de acordo com a sua preferencia.

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Cortisol - Aliado ou inimigo??

O cortisol é um hormônio responsável por controlar inflamações, alergias, os níveis de estresse, diminuir a imunidade e manter a estabilidade emocional. Além disso, ele tem a função de estimular o açúcar do sangue e criar proteínas, tanto no sangue quanto no fígado. Quando o valor de cortisol está elevado ou diminuído podem ocorrer problemas como aumento do peso ou depressão. O diagnóstico do cortisol alterado é feito com base nos valores do cortisol urinário e do cortisol plasmático.

Consequências do Cortisol Alto
Quando a concentração de cortisol no sangue é alta pode ocorrer:
perda de massa muscular,
aumento do peso,
aumento das chances de osteoporose,
dificuldade na aprendizagem,
baixo crescimento,
diminuição da testosterona e
lapsos de memória.
Um dos motivos do cortisol alto no sangue é o estresse.

Consequências do Cortisol Baixo
Já quando a dosagem do cortiso é baixa na corrente sanguínea o indivíduo pode ter :
quadros de depressão,
fadiga,
cansaço,
fraqueza e
desejo repentino de comer doces.
Exame para avaliar o Cortisol
O exame de sangue é um dos exame de dignóstico eleito para avaliar os níveis de colesterol no corpo. Os valores de referencia para o cortisol plasmático são:

Manhã: 5 e 25 mcg/dl;
Tarde: queda maior que 35% do valor obtido pela manhã;
Noite: queda maior que 50% do valor obtido pela manhã.
Se o médico desejar, ele pode pedir um exame de urina para avaliar o cortisol urinário, segundo a produção do hormônio entre o período da manhã e da tarde, por exemplo.

 Tratamento para o Cortisol
O tratamento para o cortisol é feito com a toma de medicamentos, mas o consumo do Inhame é um ótimo remédio caseiro para diminuir o cortisol.

Uma boa maneira de controlar naturalmente os níveis de cortisol no sangue é fazendo exercícios, aumentando o consumo de vitamina C e diminuindo o consumo de cafeína.

Os níveis de cortisol variam durante o dia porque ele está ligado de certa forma à serotonina, que é responsável pela sensação de prazer e de bem estar. Alimentar-se corretamente e fazer exercícios são algumas das maneiras de manter os níveis de cortisol aceitáveis.

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Pré Treinos - Descrições, como usar e cuidados

NO Shotgun MHF-1 - VPX Sports 

Descrição
 Se você quiser acelerar o crescimento muscular, saiba deste fato: A insulina é o mais anabólico (construção muscular) de todos os hormônios. De fato, a insulina provoca o crescimento muscular mais magra do que esteróides anabolizantes ou hormônio do crescimento! Por conseguinte, o objetivo do N.O. sem açúcar Shotgun é promover aumentos maciços de insulina, sem a utilização de carboidratos de alto índice glicêmico e, assim, evitar a resistência à insulina. Portanto, o N.O. Shotgun matriz fornece uma abordagem livre de carboidratos, utilizando compostos pesquisa comprovada para aumentar a insulina que não têm nenhum efeito adverso sobre o açúcar no sangue. Este método evita que o corpo altamente sensível e responsivo à insulina, resultando em um maior crescimento muscular magra e destruição do tecido adiposo. Eficiente metabolismo da insulina também permite o acesso permanente a gordura corporal armazenada para uso como energia. O resultado final é um rasgado e physique muscular!

Como Usar
Não use N.O. Shotgun v.3 com Redline ou Meltdown ou quaisquer outros produtos que contenham cafeína ou outros estimulantes. Misture uma colher de N.O. Shotgun v. 3 com 250 a 350 ml de água ou sua bebida favorita. Bebida N.O. Shotgun v.3 antes de qualquer tipo de evento esportivo ou de resistência da formação. Ao contrário de outros N.O. Shotgun v.3 é extremamente poderoso e requer apenas uma colher.

Cuidados
-Conserve em local fresco e seco.
-Mantenha fora do alcance de crianças.
-Se você estiver grávida, tentando engravidar, ou amamentando, consulte seu médico antes de usar.
-Este produto não se destina a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir qualquer doença.

N.O.-Xplode 2.0 - BSN  

Descrição
NO-Xplode 2, que veio substituir o primeiro e original suplemento pré-treino No Xplode (actualmente suplantado pelo poderoso Jack3d), No Xplode 2.0 acaba por ser a resposta da BSN ao poderoso Jack3d, como será que se equipara?
A nossa primeira análise é que o prefil de ingredientes é um upgrade TOTAL ao já existente, não parece nada de novo, e como na Suplementospt.com preferimos estar em forma e "secos" não somos nada fans da Maltodextrina que No Xplode 2.0 contêm, e que foi o principal motivo do Jack3d (sem desperdício ou enchimento de ingredientes placebo) ter suplantado em vendas o No Xplode original.

A maltodextrina promove a acumulação de gordura e previne que se queime gordura até se ter "gasto" esses hidratos como fonte de energia.
Mas esta parece de facto ser a única falha do No Xplode 2.0 e não será díficil "queimar" todos os hidratos fornecidos como potênte fonte energética, vital para um treino forte e intenso, a verdade é que todas as reviews do No Xplode 2.0 por parte de quem já experimentou têm sido incrivelmente positivas!BSN  Formula mais poderosa e eficaz de sempre Mais de 2 gramas de ingredientes ativos por colher

Contém 4 novas fontes de creatina - Não é Creatine Monohydrate
Alcalóides de Vinca para a Focus Mental e Prontidão
Beta-alanina para Buffering de Íons de Hidrogênio e Suporte Endurance
O Original do Músculo-Edifício Fórmula Pré-Formação
Mistura de precisão de fusão NO Meta-de Bombas e Desempenho

Como usar:
Recomendamos de mistura 1 a 2 scoops com cerca de 150 a 250ml de àgua, 30 a 45 minutos antes do treino.

Jack3d - USPLabs  

Descrição
Gosta de sentir toneladas de energia, força,resistência e durabilidade nos treinos? Não há nada melhor do que a combinação perfeita de compostos a tomar no pré-treino (pre-workout). USPLabs Jack3d dá-lhe uma vontade incrivel e agressiva de treinar, irá sentir uma maior capacidade no desempenho da actividade, conseguirá aumentar o número de repetições, sentir uma energia duradoura e pump muscular constante.
Com JACK3D, nunca terá um mau treino!

Gosta de sentir toneladas de energia, força,resistência e durabilidade nos treinos?
Não há nada melhor do que a combinação perfeita de compostos a tomar no pré-treino.
USPLabs Jack3d dá-lhe uma vontade incrivel e agressiva de treinar, irá sentir uma maior capacidade no levantamento de pesos, conseguirá aumentar o número de repetições, sentir uma energia duradoura e pump muscular constante.

Jack3d é a forma de pré-treino mais forte no mercado, proporciona pump e vascularização fora do controlo, mas o mais importante é que se vai sentir bem ao longo do treino.
Jack3d Formula Gerânio (1,3-Dimethylamylamine ou Methylhexamine) Esta planta contém uma substância poderosa, produz efeitos simpaticomiméticos no corpo, resultando numa forte estimulação do sistema nervoso central (SNC), permitindo o aumento de força, foco, atenção e boa disposição. Outros benefícios podem incluir a perda de gordura devido à potencial supressão do apetite, bem como através do aumento da capacidade de trabalho e a possibilidade de aumento de libertação de noradrenalina.
A Schizandrol Shizandrol aumenta a força física, em essência, é capaz de proporcionar um efeito estimulante para o corpo e a mente.

 naNo X9 Hardcore Pro Series (180 Cáps)  

Descrição
O naNo X9 Hardcore Pro Series  da Muscletech, é o suplemento mais rápido de oxido nítrico.
Um dose exacta do composto activo do naNOX9 é cerca de 7400 % mais pequeno que os encontrados nos normais suplementos de Oxido Nítrico, resultando em melhor e mais rápida absorção e resultados.

Vantagems do naNo X9 Hardcore Pro Series:
naNOx9 é o mais rápido sistema de oxido nítrico, concebido para iniciar a difusão em apenas 9 segundos.
Ajudado pela rápida Tecnologia Nanomolecular, naNOx9 distribui-se imediatamente pelo sangue através do sistema sanguíneo.
Esta rapida circulação permite mais treino e aumenta o enormemente o volume muscular.
Depois da primeira dose vai compreender imediatamente a força do naNOx9 pois ele rapidamente se expande no sistema sanguíneo causando um explosivo aumento do tamanho muscular.

Modo de tomar: Amadores devem começar com um serviço(3caps) com 200 ml de àgua duas vezes ao dia. Atletas mais experientes devem obeceder à tabela em baixo.Nos dias de treino tome um serviço antes do treino. Não exceda as 10 caps em 24h.

Até este ponto, a maioria dos Oxidos Nitricos, (N.O) tem invocado, o antigo caminho dos Oxidos Nitricos, também conhecidos como “L-Arginine-N.O.-Synthase pathway”.Este é o caminho utilizado pelos compostos tais como  L-Arginina, e provou ser um método decente para elevar os níveis de NO e lhe dar bons ganhos na academia e um pump no corpo. Claro, isso não é nada inovador, mas é muito popular entre os praticantes do mundo todo,  e provou ser um caminho popular entre os usuários.

E se eu dizer que há outro caminho de Oxido Nitrico (NO)? Chamamos essa via pouco conhecida de Caminho de Oxido Nitrico “REVERSO”, cientificamente conhecido como o caminho  Nitrato-Nitrito-Oxido Nitrico (Nitrate-Nitrite-Nitric Oxide). Se você influenciar o treino – O caminho “reverse” de Oxido Nitrico é como jorrar petróleo no fundo do seu quintal enquanto planta uma árvore. Isso pode gerar Oxido
Vamos encarar isso, ninguém gosta de tomar pilulas enormes, que chegam até a fazer piadas… Isso é para tolos. É por isso que fizemos Yok3d tão potente que as pílulas são pequenas em comparação as tradicionais “pump pills”.  Yok3d é tão potente que deve ser tomado SOMENTE EM DIAS DE TREINO. Mande algumas pílulas de 90 a 120 minutos antes do seu treino (esse tempo é fundamental para “desbloquear” a potencia de Yok3d) e você esta pronto par air.  Assim como A USP Labs é conhecida , fizemos o Yok3d para que ele dure pelo menos um mês, com muitos usuários ficando uma semana ou duas sem utilizar.

 Então como é que se sente ao tomar Yok3d?
Em primeiro lugar – você instantaneamente reconhecerá a sensação diferente ao tomar Yok3d.
Quando você toma Yok3d – seus músculos ficam grossos, cheios e densos durante o treino. De fato – a maioria das pessoas disseram que se sentiam “inchados” ainda depois do treino até o resto do dia!
Essa é a sensação ao tomar Yok3d!
Yok3d da USPLabs fornece energia explosiva e imensas reservas de energia pura para que você obtenha através do treino mais duro – tornando-o o suplemento pré-treino ideal para quem está ATIVAMENTE querendo ganhar massa muscular, força ou trazer o prazer de volta ao seu treino!
Ao contrário de alguns rumores – Yok3d não tem todos os ingredientes que promovem perda de gordura. Claro, o sentimento de energia bruta, provavelmente, terá que fazer mais aceleração no corpo, causando um aumento da freqüência cardíaca, e consequentemente, queimando mais calorias do que você jamais iria queimar através de um treino normal – mas a fórmula é projetada para dar-lhe mais vascularização e força. No final das contas, aumenta a taxa de queima de gordura também.

Efeitos Colaterais do Yok3d? Não foi comprovado nenhum!
Pondo de lado o fato de que USPLabs é conhecida pela enorme investigação e cuidado colocados em cada um dos seus produtos – Yok3d tem os mais “puros” ingredientes que já vimos!
Outros suplementos NO2 são, por vezes carregado com corantes artificiais para transformar o seu interior todas as cores do arco-íris, ingredientes irritantes como maltodextrina – um energizador com alto índice glicêmico que provoca picos de insulina, levando à acumulação de gordura extra que você tem que lutar contra elas e quantidades enormes de magnésio, o motivo de eventuais fezes moles.
Quanto Yok3d sai do seu corpo, não foi relato nenhum colateral, e não cria fezes moles mesmo!

Yok3d – Dosagem e Tempo
Estudos têm mostrado que, embora os níveis de nitratos começam a aumentar já em 10 minutos pós-consumo, e tem seu pico entre 30 minutos e 1,5 hora – o Yok3d é derivado do NITRITO.
Isso significa que você realmente quer os seus níveis de nitrito sejam mais alto quando você estiver malhando – já que o nitrito é o primeiro na sequência de conversão para NO.
Em outras palavras – espere de 30min até 1hora para o o Yok3d fazer seu efeito máximo no seu corpo.

Posso combinar Yok3d com Jack3d?
Você pode maximizar ainda seus treinos combinando os dois produtos a dosagem reduzida dos dois combinados produz um combo impressionante, cuidado para não exceder as dosagens máximas recomendadas pelo fabricante.

Esta é uma pequena descrições feita por mim e meu colega de treino Miguel teixeira de alguns específicos de pré treinos que são mais procurados pelos praticantes de musculação, espero que tenham gostado.

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Valor biológico - Entendendo a ação das diferentes fonte proteicas.

O valor biológico (VB) de fonte proteica é uma medida da quantidade de proteína (ou mais precisamente do nitrogênio) acumulada no organismo por grama de proteína absorvida. Quanto mais alto for o valor biológico da fonte de proteína mais rapidamente ela será absorvida pelo corpo.

O Whey protein tem o VB de 104 a 157, isso significa que ela tem uma digestibilidade maior e fornece um pico de aminoácidos mais elevados e rápido. Ela leva menos tempo para realizar o trânsito gastrointestinal. Já a albumina tem o VB de 88 e caseína de 80.
Quanto meno o valor biológico, mais lento, suave e contínuo é o fornecimento de  aminoácidos.

Em um estudo feito da Universidade de Londres comparando os efeitos da ingestão de diferentes tipos de proteína, constatou-se que ao final de 100 minutos havia mais aminoácidos no sangue das pessoas que ingeriam whey protein. Passados 300 minutos os níveis de aminoácidos permaneceram elevados com a caseína, porém já haviam retornado aos valores basais em pessoas que ingeriam whey protein.

A caseína, albumina e o whey protein são assimiladas gradualmente pelo organismo, fornecendo em execelente perfil de aminoácidos, e gerando um aproveitamento completo da proteína em um mecanismo conhecido como timed release.

Espero que tenha entendido um poco sobre o valor biológico da proteína lembrando que cada tipo delas tem um tempo e hora determinada  para ser usada. Consulte um nutricionista antes de começar qual quer dieta ou suplementação.

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Oxandrolona

Oxandrolona não é muito tóxica, não é muito androgênica, mais ou menos anabólica e tem muito pouca influência no eixo HPT. Esses são os 4 itens principais que serão comentados a seguir.
Oxandrolona é pouco tóxica ao fígado, sendo provavelmente o esteróide oral mais suave nesse quesito. Dosagens acima de 80mg/dia são facilmente toleradas pela maioria dos homens e poucos colaterais são relatados com essa droga.

Esta droga foi originalmente comercializada na década de 60 pela Searle em diversos países com nomes diferentes: Anavar (USA), Lonavar (Argentina, Japão e Austrália), Lipidex (Brasil) e outros.
Mas em 1989 este laboratório interrompeu a produção, porque não queria ter o seu nome associado a esteróides. No entanto, outros laboratórios como SPA da Itália, BTG dos EUA, Kowa e Dainippon do Japão, continuam a produzir o mesmo medicamento.

Oxandrolona é moderadamente andrógena e com bom efeito anabólico não causando os efeitos colaterais pronunciados. Por isto também é utilizado por mulheres. O Anavar tem como efeito principal um grande aumento de força por ampliar os depósitos de fósforo creatina intracelular (fonte de combustível muscular para esforços imediatos de curta duração com até 10 segundos, aproximadamente).
É utilizado normalmente em conjunto com Parabolan para densidade muscular, e com Deca para aumento de massa.

Em relação a queima de gordura, a oxandrola pode ser chamada de um esteróide fat-burner. A gordura visceral e abdominal diminuiram em um estudo onde os pacientes com os níveis normais de testosterona usaram oxandrolona. Em outro estudo a gordura total, torácica e apendicular foram reduzidas com uma dosagem baixa da droga, 20mg/dia, e sem exercício. Além disso os ganhos parecem ser sólidos e permanentes. Pode não ser muito, porém a chance de manter tudo é muito grande. Em um estudo os pacientes manteram seus ganhos da oxandrolona por no mínimo seis meses após o final do uso. Concomitante, em outro estudo, doze semanas após o descontínuo do uso, 83% da perda de gordura total, torácica e de extremidades foi mantida(8). Assim, os ganhos de pesa e a perda de gordura costuma ser permanente com o uso da oxandrolona.

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Colostro bovino - Benefícios na suplementação

Colostro bovino é o primeiro leite produzido pelas vacas durante os primeiros dias após o nascimento do bezerro. Este leite "precoce" tem um perfil nutricional e composição imunológica substancialmente diferente do leite "maduro", pois ajuda o recém-nascido desenvolver em sua primeira semana de vida. A finalidade do colostro é o de proporcionar o bezerro com anticorpos e nutricionais que irá ajudar na fortificação do sistema imunitário. Colostro bovino contém muitas substâncias benéficas. A mais importante destas substâncias são: imunoglobulinas, Lactoferin, rico em prolina polipeptídicas, citocinas e vitaminas.

"Além de macronutrientes encontrados no leite, como proteínas, carboidratos e gorduras, e micronutrientes, incluindo vitaminas e minerais, colostro bovino contém oligossacarídeos, fatores de crescimento, compostos antimicrobianos e imuno-regulação constituintes ou não presentes no leite ou no presente substancialmente menor concentrações ", como expresso por Gopal e sua equipe de cientistas nutricionais . Colostro bovino é semelhante à relação de proteínas do soro de eficiência. Além disso, é pobre em gordura e livre de lactose. Bovina foi conhecido por seu papel na melhoria saídas de força e potência nos ataques de alta intensidade de exercício anaeróbico. Bovino é também conhecida pelos seus níveis elevados de insulina naturalmente como factores de crescimento, especificamente IGF-1. Embora isto possa ser benéfica para os ganhos de força e de crescimento O Instituto Americano de Investigação do Cancro foi recentemente descoberto que os níveis elevados de IGF-1 pode aumentar o risco para certos tipos de cancro, especificamente da mama e cancro do cólon.

Em um estudo realizado por Antonio ele e sua equipe examinaram o efeito de 8 semanas de suplementação com colostro bovino sobre a composição corporal e desempenho físico em homens ativos e mulheres. Houve dois grupos: um grupo de proteínas de placebo / soro de leite e um grupo de colostro bovino. O grupo colostro bovino experimentou um maior aumento significativo na massa corporal magra do que o grupo de proteínas de soro de leite. A partir deste estudo, os cientistas recomendam que 8 semanas ou mais de 20 gramas de colostro bovino irá reforçar a hipertrofia muscular magra, que vai ainda levar a aumentos de força e poder. Isto deve ser especialmente importante e significativo para os atletas ou qualquer um interessado em desempenho humano avançado e hipertrofia.

Em um estudo realizado por Mero o seu propósito foi o de examinar os efeitos da suplementação de colostro bovino no soro insulin-like growth factors (IGF-I), aminoácidos, e as concentrações de imunoglobulina de saliva durante um período de treinamento de força e velocidade. Neste estudo 9 sujeitos do sexo masculino eram todos tanto velocistas avançados ou jumpers. Todos eles foram submetidos a 3 condições diferentes, cada uma com duração de um período de 8 dias, mas com um período de 13 dias entre as condições para eliminar os factores de a condição anterior. As três condições foram idênticas no que diz respeito ao sprint e treinamento de força com a única diferença notável entre eles sendo o tipo de bebida / suplemento consumidas durante o período de treinamento. Estas condições incluído um suplemento de proteínas de soro de leite, um baixo nível de suplementação colostro bovino, e um suplemento de elevado nível de bovino contendo 5 vezes a quantidade de colostro como o grupo de nível baixo. Os resultados deste estudo mostrou uma correlação positiva entre IGF-I e os níveis de colostro bovino. Em outras palavras níveis elevados de colostro bovino produziu os maiores aumentos no IGF-I. Além disso, o baixo nível de suplementação colostro bovino aumento dos níveis de IGF-F para um grau maior do que o grupo de proteínas de soro de leite. Finalmente, se colostro bovino pode ter influência positiva sobre tais IFG-I os autores razoavelmente especulado que este suplemento pode ter um efeito tremendo sobre os atletas, devido aos efeitos anabólicos e de construção muscular de IGF-I.

Um dos estudos mais recentes a respeito da suplementação de colostro bovino foi novamente conduzido por Mero e sua equipe de cientistas nutricionais. Neste estudo, o principal objectivo foi determinar o efeito do colostro bovino em concentrações séricas de aminoácidos, bem como as medições de força. Havia duas condições em que 12 indivíduos do sexo masculino submetidos à ativa ambos os tratamentos, mas com 1 mês entre cada protocolo. As duas condições envolvidas indivíduos ingerindo quer um suplemento de 20 gramas de colostro bovino ou um suplemento de 20 gramas de placebo / maltodextrina. As medições foram realizadas antes e depois de cada tratamento, para determinar alterações nas concentrações de aminoácidos e os níveis de força. Os resultados deste estudo mostraram claramente que o colostro de bovino produziu aumentos significativos na essenciais concentrações de aminoácidos dentro dos músculos em comparação com nenhum aumento no grupo do placebo. No entanto não houve diferenças na força em ambos os grupos. Os autores teorizado que a falta de aumentos de força, especificamente na condição de colostro bovino pode ser devido à duração semana 2 do estudo, que é relativamente curto para induzir ganhos significativos na força.

Em um estudo realizado por Buckley  examinaram os efeitos do colostro bovino em poder pico salto vertical, centrais de ciclo de pico, a capacidade de trabalho anaeróbico alático, exercícios de resistência de uma repetição máxima (1-RM), e plasma insulin-like growth fator
(IGF-I) concentrações. Este foi um estudo de 8 semanas composto por 51 indivíduos do sexo masculino, divididos em dois grupos: um grupo de proteínas placebo / soro e um grupo de colostro bovino. Salto vertical de pico e de potência de pico do ciclo anaeróbio tanto melhorou significativamente no grupo de colostro bovino, quando comparado com o grupo de soro de leite. No entanto, a capacidade de trabalho anaeróbico alático e exercício resistido máximo uma repetição mudou igualmente em ambos os grupos. Assim, os autores observaram que a suplementação com colostro bovino trabalhou tão bem como pó de proteína de soro de leite tradicional para determinados fatores e foi superior para provocar mudanças em outros fatores, tais como potência anaeróbia. Simplificando, a suplementação com colostro bovino durante o treinamento aumentou significativamente a potência anaeróbia de pico e salto vertical, mas não teve efeito sobre a capacidade de trabalho anaeróbico alático, 1RM, ou plasma IGF-I, quando comparados ao grupo controle proteína / soro.

Embora muitos estudos têm examinado seres humanos em um ambiente de laboratório, poucos têm tratado apenas com assuntos esportivos no campo de jogo, especialmente no nível superior. Hofman  fez exatamente isso. Ele examinou o efeito de 8 semanas de suplementação com colostro bovino sobre a composição corporal e desempenho físico (5 x 10-m sprint, salto vertical, shuttle run-test, teste e suicídio) em jogadores de hóquei de elite de campo. Dezessete mulheres e 18 homens jogadores de campo de hóquei de elite, incluindo jogadores da selecção nacional holandesa, receberam 60g de colostro ou proteína de soro por dia. O teste de sprint melhorou significativamente no grupo de colostro versus o grupo de placebo / soro enquanto havia também um ligeiro aumento no teste de desempenho verticais salto para o grupo de colostro bovino. No entanto, não houve alteração significativa na composição corporal ou de resistência entre os dois grupos. Portanto, concluiu-se pelos autores deste estudo que a suplementação de colostro de vaca pode provocar melhorias significativas na potência anaeróbica e capacidade de explosivos em atletas de elite.

Embora a maioria dos estudos descobriram colostro bovino a ser de grande ajuda para alimentação e atletas de força pouco foi encontrado ou estudado em relação ao desempenho de resistência a longo prazo. Coombes decidiu esclarecer esta questão através da realização de seu próprio estudo em que o colostro bovino foi testado em ciclistas de endurance. Neste estudo, havia 42 ciclistas competitivos que foram aleatoriamente divididos em três grupos e obrigados a consumir seja um dia 20g de colostro bovino + concentrado de proteína de soro de leite 40g, 60g de colostro bovino, ou 60g de proteína de soro de leite grupo / placebo. Afigura-se que qualquer dos protocolos colostro bovino eliciada ganhos significativos sobre o grupo de proteínas de placebo / soro de leite. Em outras palavras, os ciclistas melhoraram seus dois testes de tempo horas, reduzindo o seu tempo de 2-3 minutos em relação ao grupo placebo. De nota interessante é que o grupo que combinou 20 gramas de colostro bovino com proteína de soro de leite experimentaram resultados superiores em relação ao grupo que consumiu 60 gramas de apenas colostro bovino. Os seus tempos foram em média de 30 segundos mais rápido do que o grupo 60 gramas de colostro bovino. Assim, pode-se supor que o colostro bovino combinada com proteína de alta qualidade soro provoca os maiores ganhos em desempenho humano.

De interesse semelhante a atletas de endurance é um estudo feito por Shing  em que ele investigou a influência da suplementação de colostro de baixa dose bovina no desempenho de exercícios em ciclistas durante um período de 10 semanas que também inclui 5 dias de treinamento de alta intensidade. Havia dois grupos: um grupo de colostro bovino que consumiu 10 gramas por dia ou um grupo de proteínas placebo / soro. Formação de alta intensidade, não foi realizada até sete semanas para o programa de resistência como um meio para melhorar ainda mais ensaios do ciclista de tempo. Os resultados antes do treino de alta intensidade durante as primeiras sete semanas não mostrou nenhuma mudança. No entanto, logo que o período de cinco dias de formação de alta intensidade foi adicionado houve uma alteração significativa entre os dois grupos. Os benefícios do grupo de colostro bovino, embora complexa e altamente científica foram: a melhoria 1,9 ± 2,2% do valor basal de performances trilha do tempo, de 2,3 ± 6,0% de aumento global de intensidade o tempo de julgamento (% VO2max), e manutenção do tempo de freqüência cardíaca julgamento (2,5 ± 3,7%). Além disso, a suplementação de colostro bovino impedido uma diminuição no limiar ventilatório após o período de alta intensidade de formação (4,6 ± 4,6%). Resumindo, estes números ilustram como os atletas foram capazes de melhorar os testes de tempo de resistência, alterando ligeiramente sua constituição fisiológica com suplementação adequada de colostro bovino e da formação. Parece também que o colostro bovino melhorado o sistema respiratório e os processos cardiopulmonares, ajudando-os a trabalhar mais eficientemente.

Resumo e Recomendação

Embora haja um número relativamente pequeno de estudos e pesquisas realizados em colostro bovino todas elas apresentam evidência empírica de auxiliar o desempenho atlético. Parece que aumenta força e massa muscular são os resultados mais evidentes da suplementação de colostro bovino. Alguns dos outros benefícios observados associados com a suplementação de colostro bovino incluem: aumento de IGF-1, os níveis hormonais, aumento do pico de potência anaeróbia e salto vertical, reduzidos tempos de resistência, e do sistema de ventilação melhorada e processos cardiopulmonares por ajudar as pessoas a trabalhar mais eficientemente. Deve notar-se que poderoso efeito colostro bovino sobre o aumento de IGF-1 é tão proeminente níveis que a NCAA proibiu sua suplementação para os seus atletas. Portanto atletas colegiais devem evitar o uso deste produto. No entanto, os atletas profissionais podem achar que é altamente vantajoso para o seu desempenho.

Mesmo que o colostro de bovino aumenta grandemente os níveis de IGF-1, parece haver nenhum problema de toxicidade. No entanto, como mencionado anteriormente, os colostro bovino, considerando deve observar a correlação pequena, mas possível entre alto IGF-1 e vários tipos de câncer. Em termos de dosagem, a pesquisa atual sugere que 20-50 gramas por dia, combinada com outras formas de proteínas de alta qualidade, tais como soro e caseína produzir os maiores benefícios. Na verdade, o colostro bovino, quando consumidos em quantidades excessivamente grandes parece ter retornos decrescentes. Assim, pequenas a moderadas doses em conjunto com whey protein trabalhar mais efetivamente em melhorar o desempenho de grandes quantidades de colostro sozinho quando superiores a 50 gramas por porção.

Embora os produtos de colostro de bovinos são mais difíceis de encontrar no mercado de suplementos que a maioria das substâncias ergogênicas, há vários que são de alta qualidade e fáceis de obter. Além disso, devido ao facto de que o colostro de bovino é um pouco novo para a indústria do suplemento consumerlab.com tem pouca ou nenhuma informação sobre ele. Com isto em mente, alguns dos mais notáveis ​​produtos de colostro de bovinos provenientes de outras fontes incluem: Colostro Intacto, Supercharger Manno do Fitness-Pro, Syntrax Goliath, Total Body Research Pó colostro Labs, Sedona Labs colostro, Bricker Labs Mega-Colostabs, KAL colostro, e colostro Symbiotics Naturade Além disso Caps. Leite CycoSports do músculo também parece ter benefícios semelhantes da suplementação com colostro bovino. Embora não contêm a fórmula cheia de colostro, CytoSport extraiu os elementos essenciais e ingredientes que formam o colostro tão potente. Embora a popularidade Muscle Milk continua a crescer, mais uma evidência é necessária para indicar claramente se é ou não tem o mesmo benefício que o colostro bovino puro.

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Tom Platz - Sistema de treino para pernas

Tom Platz era um lenhador, porque ele cortou e esculpiu suas coxas tronco de árvore em freakdom. Não se pode negar sua predisposição genética para desenvolver grandes coxas musculosas. Mas foi Tom Platz intensidade do celeiro queima pura e bravura para treinar além dos limites de seu potencial, que fez suas coxas lendário.

Princípio Platz de treinamento era simples: quanto mais, melhor. Platz gostava de cócoras, com 225 quilos de dez minutos seguidos. Esse era o seu estilo e da razão criou estas quads maciças e estriado. Alto volume de treinamento foi uma estadia principal Platz. Flexão de perna e perna extensões foram realizadas em 60 incrementos rep ... sim conjuntos de 60, falar sobre o fluxo sanguíneo. Dê um passeio no lado selvagem com esse gosto de Platz e veja se você pode até andar na parte da manhã:

conjuntos de pirâmide

6 séries de 15 repetições
2 séries de 10 repetições
1 conjunto de 6 reps
1 conjunto de 5 repetições
1 conjunto de 1 repetição
Agachamento hack

4 séries de 20 repetições
Ondas de pé
4 séries de 60 repetições
Extensões de perna

4 séries de 60 repetições

Traduzido de Fatma Nunleashed

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Dicas para ter Abdômen definido

Treinamento abdominal é muito mal compreendido.Muitas pessoas colocam muita ênfase em abs sem entender como a função abs ou por que eles estão mesmo a formação de uma certa maneira. Vamos explorar a maneira correta de treinar abs para os resultados que você deseja!

Tendo abs visivelmente atraente - o chamado pacote de seis - não tem quase nada a ver com a formação abs! A chave para ver seus abs gordura corporal é baixa.

Alguém com abs muito musculosos que tem gordura corporal elevada não vai ver qualquer definição, e alguém que não tem treinado seus abs a todos com baixa gordura corporal vai ver muita definição. A fim de ver abs, a maioria dos homens tem que atingir a gordura corporal, pelo menos, 10% ou inferior, enquanto que as mulheres deve atingir 14% ou inferior.

O músculo abdominal é uma grande laje de músculo. A forma do pacote de seis é devido a tendões que se estendem ao longo do músculo. Você não pode mudar um tendão do tamanho, posição, ou a forma através da formação, de modo que o formato do seu pacote de seis não vai mudar.

Nutrição

Comer os alimentos certos é pelo menos 75% da batalha ao tentar atingir esse pack 6.Coma os alimentos certos e seu trabalho será mais fácil, comer os alimentos errados e você pode fazer todos os exercícios seguintes até que a vaca tussa com resultados pequenos.Comece a comer direito, como a primeira etapa do treinamento abdominal bom.

Salientes Abdominais?

Músculos abdominais bojo em seu estado relaxado. A parede abdominal é puxado plano quando se contrai. Se você treinar abs indevidamente, seja por treinamento para adicionar uma massa significativa e / ou por negligenciar outros músculos de apoio, seu abs vai sobressair. Você pode ver isso em alguns esportes, como o wrestling profissional - alguns atletas é tão magra que você pode ver o seu pacote de seis, mas se projeta seu estômago como se eles têm uma barriga de cerveja! Embora seja possível armazenar gordura internamente (barriga de cerveja, por exemplo) e ainda tem pouca gordura debaixo da pele, essa condição é mais do que provável devido ao excesso de treinamento da parede abdominal, negligenciando os músculos de apoio.

Ab muscular: a cintura pélvica

A cintura pélvica é um grupo de músculos internos que suportam seus órgãos internos.Quando você executar o trabalho abdominal, seus órgãos internos pode mudar e alterar o seu centro de gravidade. Isso é mais evidente quando alguém está realizando perna pendurada ou joelho levanta e começa a balançar.

Ao envolver a cintura pélvica durante o treinamento abdominal, você não só reforçar o seu centro de equilíbrio, mas forçar mais a tensão na parede abdominal.

A cintura pélvica é apertado apertando o seu interior - apertando seu reto ou realizar a mesma ação como cortar o fluxo de urina. Este exercício é conhecido como Kegel, e tanto homens como mulheres podem realizar estes. Ao realizar uma Kegel durante o trabalho abdominal, você garante não só que a cintura pélvica é reforçada, ao mesmo tempo, mas também que você está construindo um forte núcleo ou centro de equilíbrio.

Um aumento do joelho bom enforcamento ou levantar a perna irá resultar em nenhuma balançando tudo - o tronco permanecerá ainda e movimento será apenas em torno da área pélvica e por entre as pernas.

Ab muscular: Transverso

O transverso é outro músculo interno que serve para puxar a parte de trás da parede abdominal. O transverso é contraída quando você suga em seu intestino ou tentar puxar sua barriga através de sua parte inferior das costas.

Se você trabalhar sua parede abdominal sem trabalhar seus transversus, a parede abdominal pode aumentar em massa e começar a inchar ou ficar salientes. Ao manter o seu estômago apertado e puxado durante o treinamento abdominal, você fortalece o transverso, ao mesmo tempo.

Você também pode executar um exercício conhecido como o vácuo com freqüência para fortalecer ainda mais o transverso - aspiradores (onde você simplesmente puxar em seu intestino e mantê-lo puxado, respirando lentamente) podem ser executadas durante a condução ou mesmo em pé na fila do supermercado.

Ab muscular: Obliques

Os oblíquos são os músculos que funcionam na diagonal da parede abdominal e estão ligados aos ossos em seus lados. Aumentar o tamanho de seus oblíquos pode aumentar a largura de sua cintura, mas não necessariamente a circunferência.

Estes são os punhos do amor musculares. Algumas pessoas evitam oblíquos de formação, por esse motivo. Há muitos esportes aplicações específicas para trabalhar os oblíquos - esportes de contato como futebol exigem a capacidade de manter o equilíbrio enquanto a torção, e oblíquos fortes são fundamentais para isso. Porque oblíquos atravessar a parede abdominal, tendo oblíquos fortes significa que a sua parede abdominal será puxado plana (como com o transverso). Portanto, enquanto oblíquos de treinamento pode aumentar a largura de sua cintura, ele também pode servir para puxar o seu estômago planas!

Ab muscular: Erectae Spinal

O erectae espinhal são um grupo de músculos que suportam a parte inferior das costas e coluna vertebral. Eles trabalham em conjunto com a parede abdominal, oblíquos e transverso, similar à maneira que os bíceps e tríceps ou deltóides e músculos lat trabalhar juntos.

Negligenciar sua erectae vertebral pode resultar em um desequilíbrio que vai puxar a sua coluna vertebral e causar dor lombar . Exercícios de volta eficazes que deve ser equilibrado com o treinamento abdominal incluem boas manhãs, hiperextensão e mortos-lifts.

Não há necessidade de overtraining

A parede abdominal e os músculos de suporte não são especiais no sentido de que eles requerem a formação constante. Como esses músculos formam sua força do núcleo ea estabilizar o tronco, quase toda atividade irá trabalhar esses músculos - a partir de uma imprensa de banco para execução. Portanto, a noção de que eles precisam ser treinados todos os dias é falho.

Treinar uma ou duas vezes por semana
Treinar seu núcleo uma ou duas vezes por semana deve ser suficiente. Porque o grupo muscular núcleo se contrai constantemente para estabilizar o tronco, estes músculos tipicamente contêm fibras mais resistência - isto significa que a formação superior de repetição pode ser benéfica. Através do treinamento maior representante, estou me referindo ao 12-15 faixa de repetições.

Realização de 50 - 100 crunches significa simplesmente que você está usando outros músculos, como os flexores do quadril e não isolar os músculos do núcleo de forma adequada. Quando você isola os músculos do núcleo, realizar um vácuo e um Kegel, treino de equilíbrio e da parede abdominal com a parte inferior das costas, você pode construir forte, a força do núcleo funcional usando apenas o peso corporal e repetições moderadas. Adicione um pouco de nutrição equilibrada e 2 - 3 sessões de cardio por semana, e você estará bem em seu caminho para uma bem definida six-pack!

A rotina Ab Comprehensive

Eu recomendo uma rotina de força padrão central que encaixa-se a quase todos. A razão que esta se encaixa a maioria das pessoas é devido a vários níveis. Você começa com o primeiro nível e trabalhar sua maneira para a frente. A maioria das pessoas não vai passar os primeiros níveis por vários meses. Pode demorar alguns meses atleta treinado e possivelmente anos para atingir o nível final, dependendo de sua força do núcleo existente.

A  seguir é uma "chave" para cada nível:

Nível 1:
3 séries de flexões

Nível 2:
2 séries de flexões
1 conjunto de aumentos de suspensão do joelho (joelhos permanecem dobrados)

Nível 3:
1 conjunto de flexões
2 jogos de suspensão joelho levanta

Nível 4:
1 conjunto de flexões
2 jogos de suspensão joelho levanta
1 conjunto de perna paralela levanta (pernas permanecem retas)

Nível 5:
1 conjunto de flexões
1 jogo de suspensão joelho levanta
2 conjuntos de perna paralela levanta

Nível 6:
1 conjunto de flexões
1 jogo de suspensão joelho levanta
2 conjuntos de perna paralela levanta
1 conjunto de perna inteira levanta (você está invertido no final, as pernas sobre a cabeça)

Nível 7:
1 conjunto de flexões
1 jogo de suspensão joelho levanta
1 conjunto de perna paralela levanta
1 conjunto de perna inteira levanta
1 conjunto de tesouras invertidas

As instruções são simples. Comece com o nível 1. Tentativa de executar 15 repetições para cada conjunto. Você descansar exatamente 1 minuto entre as séries. Para o nível 1, você tenta 3 séries de 15 flexões chão. Se conseguir completar todo o nível, então você avançar para o próximo nível.

Só quando você pode completar com sucesso 15 repetições contínuas de cada exercício prescrito você avançar para o próximo nível. Isto pode parecer simples. Na prática, contudo, é muito difícil.
Aqui estão algumas orientações para a realização destes exercícios:

• Pratique puxando seu estômago e mantê-lo dentro Imagine puxar o seu umbigo através de sua parte inferior das costas. Isto será referido como um "vácuo". Isto é muito importante, porque envolve o músculo transverso, um músculo debaixo de seu músculo abdominal. Sem participar deste músculo, que é responsável por puxar o seu apartamento estômago, seu abs vai começar a se projetar!
• Saiba o que é um Kegel. Em termos simples, esta é a contração que você faz quando apertar o seu interior ou interrompendo o fluxo ou urina. Embora seja conhecido entre as mulheres que deram à luz crianças, os homens podem realmente realizar este exercício também. Quando você aperta o seu interior, você estabilizar a sua cintura pélvica, que armazena todos os seus órgãos. Isto irá estabilizar o seu centro de equilíbrio.
• Manter o vácuo e Kegel durante toda a duração de cada conjunto! Se você não consegue segurar tanto durante todo o tempo, certifique-se de "reset" ou iniciar um novo vácuo e Kegel com cada repetição (ou seja, se você perder um ou outro durante a rep 5, redefini-las no início da rep 6 e continuar ).

Você pode facilmente executar estes exercícios pendurados em um anexo doorframe pull-up em vez de usar as ab-fitas - o que irá realmente melhorar sua força de preensão. Se você achar que você tiver problemas para segurar, ou seja, os pulsos não antes de fazer seus músculos abdominais, então você pode considerar investir em um par de pulso envoltórios para ajudá-lo a manter a sua aderência. Estes são muito baratos.

Apontar para a Boa Forma
Você pode ter visto pessoas realizando pendurado trabalho abdominal. Eles estavam balançando descontroladamente e, eventualmente, havia alguém com a sua volta ainda.Esta é a forma incorreta e está trabalhando principalmente os flexores do quadril. Se você seguir os passos descritos acima, o tronco permanecerá ainda e vertical, o movimento só será a partir de seus músculos abdominais. Você vai enrolar, trazendo sua pélvis em direção ao seu esterno, e mantenha este. O tempo para todos os exercícios é 211 (um segundo para cima de contrato, 1 segundo de pausa, em seguida, 2 segundos para retornar à posição inicial.

Os exercícios abdominais

«Esta é a posição de início. É o mesmo para todos os exercícios.Quando você começar a fazer a perna inteira levanta, você pode começar a andar com as mãos em vez de as cintas abdominais, dependendo de qual é mais fácil.

»Esta é a posição final para um aumento do joelho. Basta enrolar a pélvis para cima, mantendo as pernas dobradas.Expire antes de contratar, em seguida, inspire ao retornar à posição inicial.

«Esta é a posição final para a levantar a perna paralela. É semelhante ao aumento do joelho, exceto que você mantenha as pernas bastante simples (não bloqueado, mas apenas ligeiramente flexionados).

»Esta é a posição de fim para o aumento da perna completa. Você traz seus pés toda a maneira sobre sua cabeça. Recorde, no entanto, que ainda tem de diminuir de uma forma controlada, tendo dois segundos para voltar à posição inicial. Se você está "caindo" em seguida, contar que o conjunto como o excesso e tentar com mais repetições no próximo treino.

Para executar a tesoura na vertical, você deve começar com um aumento perna inteira. Você fica na posição invertida. Você começa com as pernas juntas, em seguida, distribuí-los de largura, como ilustrado. Você, então, fechar as pernas para completar a repetição. Não voltar à posição pendurado até que todos os seus representantes estão concluídas. Seus músculos abdominais vão ficar continuamente contratada para estabilizar o seu corpo na posição invertida à medida que executa as repetições.

Quando você tiver completado todo o treino, você deve considerar a sua parte inferior das costas. O melhor exercício para executar a parte inferior das costas é um "hiper". Isto pode ser feito com uma máquina de hiperextensão ou uma bola de treino Suíça.

Você deita de bruços com os quadris apoiados. O seu tronco pende para baixo, invertida, com as pernas paralelas ao chão. Você, então, dobrar na cintura e elevar o tronco até que seu corpo é paralelo. Você pode executar 3 séries de 15 repetições deste exercício, em seguida, começar a adicionar peso quando necessário. Para adicionar peso, use pesos do pulso ou segurar uma placa atrás de sua cabeça.

Isso é tudo para alcançar o seu estômago liso!

Traduzido de Natural Physiques

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