Dicas para ter Abdômen definido

Treinamento abdominal é muito mal compreendido.Muitas pessoas colocam muita ênfase em abs sem entender como a função abs ou por que eles estão mesmo a formação de uma certa maneira. Vamos explorar a maneira correta de treinar abs para os resultados que você deseja!

Tendo abs visivelmente atraente - o chamado pacote de seis - não tem quase nada a ver com a formação abs! A chave para ver seus abs gordura corporal é baixa.

Alguém com abs muito musculosos que tem gordura corporal elevada não vai ver qualquer definição, e alguém que não tem treinado seus abs a todos com baixa gordura corporal vai ver muita definição. A fim de ver abs, a maioria dos homens tem que atingir a gordura corporal, pelo menos, 10% ou inferior, enquanto que as mulheres deve atingir 14% ou inferior.

O músculo abdominal é uma grande laje de músculo. A forma do pacote de seis é devido a tendões que se estendem ao longo do músculo. Você não pode mudar um tendão do tamanho, posição, ou a forma através da formação, de modo que o formato do seu pacote de seis não vai mudar.

Nutrição

Comer os alimentos certos é pelo menos 75% da batalha ao tentar atingir esse pack 6.Coma os alimentos certos e seu trabalho será mais fácil, comer os alimentos errados e você pode fazer todos os exercícios seguintes até que a vaca tussa com resultados pequenos.Comece a comer direito, como a primeira etapa do treinamento abdominal bom.

Salientes Abdominais?

Músculos abdominais bojo em seu estado relaxado. A parede abdominal é puxado plano quando se contrai. Se você treinar abs indevidamente, seja por treinamento para adicionar uma massa significativa e / ou por negligenciar outros músculos de apoio, seu abs vai sobressair. Você pode ver isso em alguns esportes, como o wrestling profissional - alguns atletas é tão magra que você pode ver o seu pacote de seis, mas se projeta seu estômago como se eles têm uma barriga de cerveja! Embora seja possível armazenar gordura internamente (barriga de cerveja, por exemplo) e ainda tem pouca gordura debaixo da pele, essa condição é mais do que provável devido ao excesso de treinamento da parede abdominal, negligenciando os músculos de apoio.

Ab muscular: a cintura pélvica

A cintura pélvica é um grupo de músculos internos que suportam seus órgãos internos.Quando você executar o trabalho abdominal, seus órgãos internos pode mudar e alterar o seu centro de gravidade. Isso é mais evidente quando alguém está realizando perna pendurada ou joelho levanta e começa a balançar.

Ao envolver a cintura pélvica durante o treinamento abdominal, você não só reforçar o seu centro de equilíbrio, mas forçar mais a tensão na parede abdominal.

A cintura pélvica é apertado apertando o seu interior - apertando seu reto ou realizar a mesma ação como cortar o fluxo de urina. Este exercício é conhecido como Kegel, e tanto homens como mulheres podem realizar estes. Ao realizar uma Kegel durante o trabalho abdominal, você garante não só que a cintura pélvica é reforçada, ao mesmo tempo, mas também que você está construindo um forte núcleo ou centro de equilíbrio.

Um aumento do joelho bom enforcamento ou levantar a perna irá resultar em nenhuma balançando tudo - o tronco permanecerá ainda e movimento será apenas em torno da área pélvica e por entre as pernas.

Ab muscular: Transverso

O transverso é outro músculo interno que serve para puxar a parte de trás da parede abdominal. O transverso é contraída quando você suga em seu intestino ou tentar puxar sua barriga através de sua parte inferior das costas.

Se você trabalhar sua parede abdominal sem trabalhar seus transversus, a parede abdominal pode aumentar em massa e começar a inchar ou ficar salientes. Ao manter o seu estômago apertado e puxado durante o treinamento abdominal, você fortalece o transverso, ao mesmo tempo.

Você também pode executar um exercício conhecido como o vácuo com freqüência para fortalecer ainda mais o transverso - aspiradores (onde você simplesmente puxar em seu intestino e mantê-lo puxado, respirando lentamente) podem ser executadas durante a condução ou mesmo em pé na fila do supermercado.

Ab muscular: Obliques

Os oblíquos são os músculos que funcionam na diagonal da parede abdominal e estão ligados aos ossos em seus lados. Aumentar o tamanho de seus oblíquos pode aumentar a largura de sua cintura, mas não necessariamente a circunferência.

Estes são os punhos do amor musculares. Algumas pessoas evitam oblíquos de formação, por esse motivo. Há muitos esportes aplicações específicas para trabalhar os oblíquos - esportes de contato como futebol exigem a capacidade de manter o equilíbrio enquanto a torção, e oblíquos fortes são fundamentais para isso. Porque oblíquos atravessar a parede abdominal, tendo oblíquos fortes significa que a sua parede abdominal será puxado plana (como com o transverso). Portanto, enquanto oblíquos de treinamento pode aumentar a largura de sua cintura, ele também pode servir para puxar o seu estômago planas!

Ab muscular: Erectae Spinal

O erectae espinhal são um grupo de músculos que suportam a parte inferior das costas e coluna vertebral. Eles trabalham em conjunto com a parede abdominal, oblíquos e transverso, similar à maneira que os bíceps e tríceps ou deltóides e músculos lat trabalhar juntos.

Negligenciar sua erectae vertebral pode resultar em um desequilíbrio que vai puxar a sua coluna vertebral e causar dor lombar . Exercícios de volta eficazes que deve ser equilibrado com o treinamento abdominal incluem boas manhãs, hiperextensão e mortos-lifts.

Não há necessidade de overtraining

A parede abdominal e os músculos de suporte não são especiais no sentido de que eles requerem a formação constante. Como esses músculos formam sua força do núcleo ea estabilizar o tronco, quase toda atividade irá trabalhar esses músculos - a partir de uma imprensa de banco para execução. Portanto, a noção de que eles precisam ser treinados todos os dias é falho.

Treinar uma ou duas vezes por semana
Treinar seu núcleo uma ou duas vezes por semana deve ser suficiente. Porque o grupo muscular núcleo se contrai constantemente para estabilizar o tronco, estes músculos tipicamente contêm fibras mais resistência - isto significa que a formação superior de repetição pode ser benéfica. Através do treinamento maior representante, estou me referindo ao 12-15 faixa de repetições.

Realização de 50 - 100 crunches significa simplesmente que você está usando outros músculos, como os flexores do quadril e não isolar os músculos do núcleo de forma adequada. Quando você isola os músculos do núcleo, realizar um vácuo e um Kegel, treino de equilíbrio e da parede abdominal com a parte inferior das costas, você pode construir forte, a força do núcleo funcional usando apenas o peso corporal e repetições moderadas. Adicione um pouco de nutrição equilibrada e 2 - 3 sessões de cardio por semana, e você estará bem em seu caminho para uma bem definida six-pack!

A rotina Ab Comprehensive

Eu recomendo uma rotina de força padrão central que encaixa-se a quase todos. A razão que esta se encaixa a maioria das pessoas é devido a vários níveis. Você começa com o primeiro nível e trabalhar sua maneira para a frente. A maioria das pessoas não vai passar os primeiros níveis por vários meses. Pode demorar alguns meses atleta treinado e possivelmente anos para atingir o nível final, dependendo de sua força do núcleo existente.

A  seguir é uma "chave" para cada nível:

Nível 1:
3 séries de flexões

Nível 2:
2 séries de flexões
1 conjunto de aumentos de suspensão do joelho (joelhos permanecem dobrados)

Nível 3:
1 conjunto de flexões
2 jogos de suspensão joelho levanta

Nível 4:
1 conjunto de flexões
2 jogos de suspensão joelho levanta
1 conjunto de perna paralela levanta (pernas permanecem retas)

Nível 5:
1 conjunto de flexões
1 jogo de suspensão joelho levanta
2 conjuntos de perna paralela levanta

Nível 6:
1 conjunto de flexões
1 jogo de suspensão joelho levanta
2 conjuntos de perna paralela levanta
1 conjunto de perna inteira levanta (você está invertido no final, as pernas sobre a cabeça)

Nível 7:
1 conjunto de flexões
1 jogo de suspensão joelho levanta
1 conjunto de perna paralela levanta
1 conjunto de perna inteira levanta
1 conjunto de tesouras invertidas

As instruções são simples. Comece com o nível 1. Tentativa de executar 15 repetições para cada conjunto. Você descansar exatamente 1 minuto entre as séries. Para o nível 1, você tenta 3 séries de 15 flexões chão. Se conseguir completar todo o nível, então você avançar para o próximo nível.

Só quando você pode completar com sucesso 15 repetições contínuas de cada exercício prescrito você avançar para o próximo nível. Isto pode parecer simples. Na prática, contudo, é muito difícil.
Aqui estão algumas orientações para a realização destes exercícios:

• Pratique puxando seu estômago e mantê-lo dentro Imagine puxar o seu umbigo através de sua parte inferior das costas. Isto será referido como um "vácuo". Isto é muito importante, porque envolve o músculo transverso, um músculo debaixo de seu músculo abdominal. Sem participar deste músculo, que é responsável por puxar o seu apartamento estômago, seu abs vai começar a se projetar!
• Saiba o que é um Kegel. Em termos simples, esta é a contração que você faz quando apertar o seu interior ou interrompendo o fluxo ou urina. Embora seja conhecido entre as mulheres que deram à luz crianças, os homens podem realmente realizar este exercício também. Quando você aperta o seu interior, você estabilizar a sua cintura pélvica, que armazena todos os seus órgãos. Isto irá estabilizar o seu centro de equilíbrio.
• Manter o vácuo e Kegel durante toda a duração de cada conjunto! Se você não consegue segurar tanto durante todo o tempo, certifique-se de "reset" ou iniciar um novo vácuo e Kegel com cada repetição (ou seja, se você perder um ou outro durante a rep 5, redefini-las no início da rep 6 e continuar ).

Você pode facilmente executar estes exercícios pendurados em um anexo doorframe pull-up em vez de usar as ab-fitas - o que irá realmente melhorar sua força de preensão. Se você achar que você tiver problemas para segurar, ou seja, os pulsos não antes de fazer seus músculos abdominais, então você pode considerar investir em um par de pulso envoltórios para ajudá-lo a manter a sua aderência. Estes são muito baratos.

Apontar para a Boa Forma
Você pode ter visto pessoas realizando pendurado trabalho abdominal. Eles estavam balançando descontroladamente e, eventualmente, havia alguém com a sua volta ainda.Esta é a forma incorreta e está trabalhando principalmente os flexores do quadril. Se você seguir os passos descritos acima, o tronco permanecerá ainda e vertical, o movimento só será a partir de seus músculos abdominais. Você vai enrolar, trazendo sua pélvis em direção ao seu esterno, e mantenha este. O tempo para todos os exercícios é 211 (um segundo para cima de contrato, 1 segundo de pausa, em seguida, 2 segundos para retornar à posição inicial.

Os exercícios abdominais

«Esta é a posição de início. É o mesmo para todos os exercícios.Quando você começar a fazer a perna inteira levanta, você pode começar a andar com as mãos em vez de as cintas abdominais, dependendo de qual é mais fácil.

»Esta é a posição final para um aumento do joelho. Basta enrolar a pélvis para cima, mantendo as pernas dobradas.Expire antes de contratar, em seguida, inspire ao retornar à posição inicial.

«Esta é a posição final para a levantar a perna paralela. É semelhante ao aumento do joelho, exceto que você mantenha as pernas bastante simples (não bloqueado, mas apenas ligeiramente flexionados).

»Esta é a posição de fim para o aumento da perna completa. Você traz seus pés toda a maneira sobre sua cabeça. Recorde, no entanto, que ainda tem de diminuir de uma forma controlada, tendo dois segundos para voltar à posição inicial. Se você está "caindo" em seguida, contar que o conjunto como o excesso e tentar com mais repetições no próximo treino.

Para executar a tesoura na vertical, você deve começar com um aumento perna inteira. Você fica na posição invertida. Você começa com as pernas juntas, em seguida, distribuí-los de largura, como ilustrado. Você, então, fechar as pernas para completar a repetição. Não voltar à posição pendurado até que todos os seus representantes estão concluídas. Seus músculos abdominais vão ficar continuamente contratada para estabilizar o seu corpo na posição invertida à medida que executa as repetições.

Quando você tiver completado todo o treino, você deve considerar a sua parte inferior das costas. O melhor exercício para executar a parte inferior das costas é um "hiper". Isto pode ser feito com uma máquina de hiperextensão ou uma bola de treino Suíça.

Você deita de bruços com os quadris apoiados. O seu tronco pende para baixo, invertida, com as pernas paralelas ao chão. Você, então, dobrar na cintura e elevar o tronco até que seu corpo é paralelo. Você pode executar 3 séries de 15 repetições deste exercício, em seguida, começar a adicionar peso quando necessário. Para adicionar peso, use pesos do pulso ou segurar uma placa atrás de sua cabeça.

Isso é tudo para alcançar o seu estômago liso!

Traduzido de Natural Physiques

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