Oxandrolona

Oxandrolona não é muito tóxica, não é muito androgênica, mais ou menos anabólica e tem muito pouca influência no eixo HPT. Esses são os 4 itens principais que serão comentados a seguir.
Oxandrolona é pouco tóxica ao fígado, sendo provavelmente o esteróide oral mais suave nesse quesito. Dosagens acima de 80mg/dia são facilmente toleradas pela maioria dos homens e poucos colaterais são relatados com essa droga.

Esta droga foi originalmente comercializada na década de 60 pela Searle em diversos países com nomes diferentes: Anavar (USA), Lonavar (Argentina, Japão e Austrália), Lipidex (Brasil) e outros.
Mas em 1989 este laboratório interrompeu a produção, porque não queria ter o seu nome associado a esteróides. No entanto, outros laboratórios como SPA da Itália, BTG dos EUA, Kowa e Dainippon do Japão, continuam a produzir o mesmo medicamento.

Oxandrolona é moderadamente andrógena e com bom efeito anabólico não causando os efeitos colaterais pronunciados. Por isto também é utilizado por mulheres. O Anavar tem como efeito principal um grande aumento de força por ampliar os depósitos de fósforo creatina intracelular (fonte de combustível muscular para esforços imediatos de curta duração com até 10 segundos, aproximadamente).
É utilizado normalmente em conjunto com Parabolan para densidade muscular, e com Deca para aumento de massa.

Em relação a queima de gordura, a oxandrola pode ser chamada de um esteróide fat-burner. A gordura visceral e abdominal diminuiram em um estudo onde os pacientes com os níveis normais de testosterona usaram oxandrolona. Em outro estudo a gordura total, torácica e apendicular foram reduzidas com uma dosagem baixa da droga, 20mg/dia, e sem exercício. Além disso os ganhos parecem ser sólidos e permanentes. Pode não ser muito, porém a chance de manter tudo é muito grande. Em um estudo os pacientes manteram seus ganhos da oxandrolona por no mínimo seis meses após o final do uso. Concomitante, em outro estudo, doze semanas após o descontínuo do uso, 83% da perda de gordura total, torácica e de extremidades foi mantida(8). Assim, os ganhos de pesa e a perda de gordura costuma ser permanente com o uso da oxandrolona.

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Colostro bovino - Benefícios na suplementação

Colostro bovino é o primeiro leite produzido pelas vacas durante os primeiros dias após o nascimento do bezerro. Este leite "precoce" tem um perfil nutricional e composição imunológica substancialmente diferente do leite "maduro", pois ajuda o recém-nascido desenvolver em sua primeira semana de vida. A finalidade do colostro é o de proporcionar o bezerro com anticorpos e nutricionais que irá ajudar na fortificação do sistema imunitário. Colostro bovino contém muitas substâncias benéficas. A mais importante destas substâncias são: imunoglobulinas, Lactoferin, rico em prolina polipeptídicas, citocinas e vitaminas.

"Além de macronutrientes encontrados no leite, como proteínas, carboidratos e gorduras, e micronutrientes, incluindo vitaminas e minerais, colostro bovino contém oligossacarídeos, fatores de crescimento, compostos antimicrobianos e imuno-regulação constituintes ou não presentes no leite ou no presente substancialmente menor concentrações ", como expresso por Gopal e sua equipe de cientistas nutricionais . Colostro bovino é semelhante à relação de proteínas do soro de eficiência. Além disso, é pobre em gordura e livre de lactose. Bovina foi conhecido por seu papel na melhoria saídas de força e potência nos ataques de alta intensidade de exercício anaeróbico. Bovino é também conhecida pelos seus níveis elevados de insulina naturalmente como factores de crescimento, especificamente IGF-1. Embora isto possa ser benéfica para os ganhos de força e de crescimento O Instituto Americano de Investigação do Cancro foi recentemente descoberto que os níveis elevados de IGF-1 pode aumentar o risco para certos tipos de cancro, especificamente da mama e cancro do cólon.

Em um estudo realizado por Antonio ele e sua equipe examinaram o efeito de 8 semanas de suplementação com colostro bovino sobre a composição corporal e desempenho físico em homens ativos e mulheres. Houve dois grupos: um grupo de proteínas de placebo / soro de leite e um grupo de colostro bovino. O grupo colostro bovino experimentou um maior aumento significativo na massa corporal magra do que o grupo de proteínas de soro de leite. A partir deste estudo, os cientistas recomendam que 8 semanas ou mais de 20 gramas de colostro bovino irá reforçar a hipertrofia muscular magra, que vai ainda levar a aumentos de força e poder. Isto deve ser especialmente importante e significativo para os atletas ou qualquer um interessado em desempenho humano avançado e hipertrofia.

Em um estudo realizado por Mero o seu propósito foi o de examinar os efeitos da suplementação de colostro bovino no soro insulin-like growth factors (IGF-I), aminoácidos, e as concentrações de imunoglobulina de saliva durante um período de treinamento de força e velocidade. Neste estudo 9 sujeitos do sexo masculino eram todos tanto velocistas avançados ou jumpers. Todos eles foram submetidos a 3 condições diferentes, cada uma com duração de um período de 8 dias, mas com um período de 13 dias entre as condições para eliminar os factores de a condição anterior. As três condições foram idênticas no que diz respeito ao sprint e treinamento de força com a única diferença notável entre eles sendo o tipo de bebida / suplemento consumidas durante o período de treinamento. Estas condições incluído um suplemento de proteínas de soro de leite, um baixo nível de suplementação colostro bovino, e um suplemento de elevado nível de bovino contendo 5 vezes a quantidade de colostro como o grupo de nível baixo. Os resultados deste estudo mostrou uma correlação positiva entre IGF-I e os níveis de colostro bovino. Em outras palavras níveis elevados de colostro bovino produziu os maiores aumentos no IGF-I. Além disso, o baixo nível de suplementação colostro bovino aumento dos níveis de IGF-F para um grau maior do que o grupo de proteínas de soro de leite. Finalmente, se colostro bovino pode ter influência positiva sobre tais IFG-I os autores razoavelmente especulado que este suplemento pode ter um efeito tremendo sobre os atletas, devido aos efeitos anabólicos e de construção muscular de IGF-I.

Um dos estudos mais recentes a respeito da suplementação de colostro bovino foi novamente conduzido por Mero e sua equipe de cientistas nutricionais. Neste estudo, o principal objectivo foi determinar o efeito do colostro bovino em concentrações séricas de aminoácidos, bem como as medições de força. Havia duas condições em que 12 indivíduos do sexo masculino submetidos à ativa ambos os tratamentos, mas com 1 mês entre cada protocolo. As duas condições envolvidas indivíduos ingerindo quer um suplemento de 20 gramas de colostro bovino ou um suplemento de 20 gramas de placebo / maltodextrina. As medições foram realizadas antes e depois de cada tratamento, para determinar alterações nas concentrações de aminoácidos e os níveis de força. Os resultados deste estudo mostraram claramente que o colostro de bovino produziu aumentos significativos na essenciais concentrações de aminoácidos dentro dos músculos em comparação com nenhum aumento no grupo do placebo. No entanto não houve diferenças na força em ambos os grupos. Os autores teorizado que a falta de aumentos de força, especificamente na condição de colostro bovino pode ser devido à duração semana 2 do estudo, que é relativamente curto para induzir ganhos significativos na força.

Em um estudo realizado por Buckley  examinaram os efeitos do colostro bovino em poder pico salto vertical, centrais de ciclo de pico, a capacidade de trabalho anaeróbico alático, exercícios de resistência de uma repetição máxima (1-RM), e plasma insulin-like growth fator
(IGF-I) concentrações. Este foi um estudo de 8 semanas composto por 51 indivíduos do sexo masculino, divididos em dois grupos: um grupo de proteínas placebo / soro e um grupo de colostro bovino. Salto vertical de pico e de potência de pico do ciclo anaeróbio tanto melhorou significativamente no grupo de colostro bovino, quando comparado com o grupo de soro de leite. No entanto, a capacidade de trabalho anaeróbico alático e exercício resistido máximo uma repetição mudou igualmente em ambos os grupos. Assim, os autores observaram que a suplementação com colostro bovino trabalhou tão bem como pó de proteína de soro de leite tradicional para determinados fatores e foi superior para provocar mudanças em outros fatores, tais como potência anaeróbia. Simplificando, a suplementação com colostro bovino durante o treinamento aumentou significativamente a potência anaeróbia de pico e salto vertical, mas não teve efeito sobre a capacidade de trabalho anaeróbico alático, 1RM, ou plasma IGF-I, quando comparados ao grupo controle proteína / soro.

Embora muitos estudos têm examinado seres humanos em um ambiente de laboratório, poucos têm tratado apenas com assuntos esportivos no campo de jogo, especialmente no nível superior. Hofman  fez exatamente isso. Ele examinou o efeito de 8 semanas de suplementação com colostro bovino sobre a composição corporal e desempenho físico (5 x 10-m sprint, salto vertical, shuttle run-test, teste e suicídio) em jogadores de hóquei de elite de campo. Dezessete mulheres e 18 homens jogadores de campo de hóquei de elite, incluindo jogadores da selecção nacional holandesa, receberam 60g de colostro ou proteína de soro por dia. O teste de sprint melhorou significativamente no grupo de colostro versus o grupo de placebo / soro enquanto havia também um ligeiro aumento no teste de desempenho verticais salto para o grupo de colostro bovino. No entanto, não houve alteração significativa na composição corporal ou de resistência entre os dois grupos. Portanto, concluiu-se pelos autores deste estudo que a suplementação de colostro de vaca pode provocar melhorias significativas na potência anaeróbica e capacidade de explosivos em atletas de elite.

Embora a maioria dos estudos descobriram colostro bovino a ser de grande ajuda para alimentação e atletas de força pouco foi encontrado ou estudado em relação ao desempenho de resistência a longo prazo. Coombes decidiu esclarecer esta questão através da realização de seu próprio estudo em que o colostro bovino foi testado em ciclistas de endurance. Neste estudo, havia 42 ciclistas competitivos que foram aleatoriamente divididos em três grupos e obrigados a consumir seja um dia 20g de colostro bovino + concentrado de proteína de soro de leite 40g, 60g de colostro bovino, ou 60g de proteína de soro de leite grupo / placebo. Afigura-se que qualquer dos protocolos colostro bovino eliciada ganhos significativos sobre o grupo de proteínas de placebo / soro de leite. Em outras palavras, os ciclistas melhoraram seus dois testes de tempo horas, reduzindo o seu tempo de 2-3 minutos em relação ao grupo placebo. De nota interessante é que o grupo que combinou 20 gramas de colostro bovino com proteína de soro de leite experimentaram resultados superiores em relação ao grupo que consumiu 60 gramas de apenas colostro bovino. Os seus tempos foram em média de 30 segundos mais rápido do que o grupo 60 gramas de colostro bovino. Assim, pode-se supor que o colostro bovino combinada com proteína de alta qualidade soro provoca os maiores ganhos em desempenho humano.

De interesse semelhante a atletas de endurance é um estudo feito por Shing  em que ele investigou a influência da suplementação de colostro de baixa dose bovina no desempenho de exercícios em ciclistas durante um período de 10 semanas que também inclui 5 dias de treinamento de alta intensidade. Havia dois grupos: um grupo de colostro bovino que consumiu 10 gramas por dia ou um grupo de proteínas placebo / soro. Formação de alta intensidade, não foi realizada até sete semanas para o programa de resistência como um meio para melhorar ainda mais ensaios do ciclista de tempo. Os resultados antes do treino de alta intensidade durante as primeiras sete semanas não mostrou nenhuma mudança. No entanto, logo que o período de cinco dias de formação de alta intensidade foi adicionado houve uma alteração significativa entre os dois grupos. Os benefícios do grupo de colostro bovino, embora complexa e altamente científica foram: a melhoria 1,9 ± 2,2% do valor basal de performances trilha do tempo, de 2,3 ± 6,0% de aumento global de intensidade o tempo de julgamento (% VO2max), e manutenção do tempo de freqüência cardíaca julgamento (2,5 ± 3,7%). Além disso, a suplementação de colostro bovino impedido uma diminuição no limiar ventilatório após o período de alta intensidade de formação (4,6 ± 4,6%). Resumindo, estes números ilustram como os atletas foram capazes de melhorar os testes de tempo de resistência, alterando ligeiramente sua constituição fisiológica com suplementação adequada de colostro bovino e da formação. Parece também que o colostro bovino melhorado o sistema respiratório e os processos cardiopulmonares, ajudando-os a trabalhar mais eficientemente.

Resumo e Recomendação

Embora haja um número relativamente pequeno de estudos e pesquisas realizados em colostro bovino todas elas apresentam evidência empírica de auxiliar o desempenho atlético. Parece que aumenta força e massa muscular são os resultados mais evidentes da suplementação de colostro bovino. Alguns dos outros benefícios observados associados com a suplementação de colostro bovino incluem: aumento de IGF-1, os níveis hormonais, aumento do pico de potência anaeróbia e salto vertical, reduzidos tempos de resistência, e do sistema de ventilação melhorada e processos cardiopulmonares por ajudar as pessoas a trabalhar mais eficientemente. Deve notar-se que poderoso efeito colostro bovino sobre o aumento de IGF-1 é tão proeminente níveis que a NCAA proibiu sua suplementação para os seus atletas. Portanto atletas colegiais devem evitar o uso deste produto. No entanto, os atletas profissionais podem achar que é altamente vantajoso para o seu desempenho.

Mesmo que o colostro de bovino aumenta grandemente os níveis de IGF-1, parece haver nenhum problema de toxicidade. No entanto, como mencionado anteriormente, os colostro bovino, considerando deve observar a correlação pequena, mas possível entre alto IGF-1 e vários tipos de câncer. Em termos de dosagem, a pesquisa atual sugere que 20-50 gramas por dia, combinada com outras formas de proteínas de alta qualidade, tais como soro e caseína produzir os maiores benefícios. Na verdade, o colostro bovino, quando consumidos em quantidades excessivamente grandes parece ter retornos decrescentes. Assim, pequenas a moderadas doses em conjunto com whey protein trabalhar mais efetivamente em melhorar o desempenho de grandes quantidades de colostro sozinho quando superiores a 50 gramas por porção.

Embora os produtos de colostro de bovinos são mais difíceis de encontrar no mercado de suplementos que a maioria das substâncias ergogênicas, há vários que são de alta qualidade e fáceis de obter. Além disso, devido ao facto de que o colostro de bovino é um pouco novo para a indústria do suplemento consumerlab.com tem pouca ou nenhuma informação sobre ele. Com isto em mente, alguns dos mais notáveis ​​produtos de colostro de bovinos provenientes de outras fontes incluem: Colostro Intacto, Supercharger Manno do Fitness-Pro, Syntrax Goliath, Total Body Research Pó colostro Labs, Sedona Labs colostro, Bricker Labs Mega-Colostabs, KAL colostro, e colostro Symbiotics Naturade Além disso Caps. Leite CycoSports do músculo também parece ter benefícios semelhantes da suplementação com colostro bovino. Embora não contêm a fórmula cheia de colostro, CytoSport extraiu os elementos essenciais e ingredientes que formam o colostro tão potente. Embora a popularidade Muscle Milk continua a crescer, mais uma evidência é necessária para indicar claramente se é ou não tem o mesmo benefício que o colostro bovino puro.

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Tom Platz - Sistema de treino para pernas

Tom Platz era um lenhador, porque ele cortou e esculpiu suas coxas tronco de árvore em freakdom. Não se pode negar sua predisposição genética para desenvolver grandes coxas musculosas. Mas foi Tom Platz intensidade do celeiro queima pura e bravura para treinar além dos limites de seu potencial, que fez suas coxas lendário.

Princípio Platz de treinamento era simples: quanto mais, melhor. Platz gostava de cócoras, com 225 quilos de dez minutos seguidos. Esse era o seu estilo e da razão criou estas quads maciças e estriado. Alto volume de treinamento foi uma estadia principal Platz. Flexão de perna e perna extensões foram realizadas em 60 incrementos rep ... sim conjuntos de 60, falar sobre o fluxo sanguíneo. Dê um passeio no lado selvagem com esse gosto de Platz e veja se você pode até andar na parte da manhã:

conjuntos de pirâmide

6 séries de 15 repetições
2 séries de 10 repetições
1 conjunto de 6 reps
1 conjunto de 5 repetições
1 conjunto de 1 repetição
Agachamento hack

4 séries de 20 repetições
Ondas de pé
4 séries de 60 repetições
Extensões de perna

4 séries de 60 repetições

Traduzido de Fatma Nunleashed

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Dicas para ter Abdômen definido

Treinamento abdominal é muito mal compreendido.Muitas pessoas colocam muita ênfase em abs sem entender como a função abs ou por que eles estão mesmo a formação de uma certa maneira. Vamos explorar a maneira correta de treinar abs para os resultados que você deseja!

Tendo abs visivelmente atraente - o chamado pacote de seis - não tem quase nada a ver com a formação abs! A chave para ver seus abs gordura corporal é baixa.

Alguém com abs muito musculosos que tem gordura corporal elevada não vai ver qualquer definição, e alguém que não tem treinado seus abs a todos com baixa gordura corporal vai ver muita definição. A fim de ver abs, a maioria dos homens tem que atingir a gordura corporal, pelo menos, 10% ou inferior, enquanto que as mulheres deve atingir 14% ou inferior.

O músculo abdominal é uma grande laje de músculo. A forma do pacote de seis é devido a tendões que se estendem ao longo do músculo. Você não pode mudar um tendão do tamanho, posição, ou a forma através da formação, de modo que o formato do seu pacote de seis não vai mudar.

Nutrição

Comer os alimentos certos é pelo menos 75% da batalha ao tentar atingir esse pack 6.Coma os alimentos certos e seu trabalho será mais fácil, comer os alimentos errados e você pode fazer todos os exercícios seguintes até que a vaca tussa com resultados pequenos.Comece a comer direito, como a primeira etapa do treinamento abdominal bom.

Salientes Abdominais?

Músculos abdominais bojo em seu estado relaxado. A parede abdominal é puxado plano quando se contrai. Se você treinar abs indevidamente, seja por treinamento para adicionar uma massa significativa e / ou por negligenciar outros músculos de apoio, seu abs vai sobressair. Você pode ver isso em alguns esportes, como o wrestling profissional - alguns atletas é tão magra que você pode ver o seu pacote de seis, mas se projeta seu estômago como se eles têm uma barriga de cerveja! Embora seja possível armazenar gordura internamente (barriga de cerveja, por exemplo) e ainda tem pouca gordura debaixo da pele, essa condição é mais do que provável devido ao excesso de treinamento da parede abdominal, negligenciando os músculos de apoio.

Ab muscular: a cintura pélvica

A cintura pélvica é um grupo de músculos internos que suportam seus órgãos internos.Quando você executar o trabalho abdominal, seus órgãos internos pode mudar e alterar o seu centro de gravidade. Isso é mais evidente quando alguém está realizando perna pendurada ou joelho levanta e começa a balançar.

Ao envolver a cintura pélvica durante o treinamento abdominal, você não só reforçar o seu centro de equilíbrio, mas forçar mais a tensão na parede abdominal.

A cintura pélvica é apertado apertando o seu interior - apertando seu reto ou realizar a mesma ação como cortar o fluxo de urina. Este exercício é conhecido como Kegel, e tanto homens como mulheres podem realizar estes. Ao realizar uma Kegel durante o trabalho abdominal, você garante não só que a cintura pélvica é reforçada, ao mesmo tempo, mas também que você está construindo um forte núcleo ou centro de equilíbrio.

Um aumento do joelho bom enforcamento ou levantar a perna irá resultar em nenhuma balançando tudo - o tronco permanecerá ainda e movimento será apenas em torno da área pélvica e por entre as pernas.

Ab muscular: Transverso

O transverso é outro músculo interno que serve para puxar a parte de trás da parede abdominal. O transverso é contraída quando você suga em seu intestino ou tentar puxar sua barriga através de sua parte inferior das costas.

Se você trabalhar sua parede abdominal sem trabalhar seus transversus, a parede abdominal pode aumentar em massa e começar a inchar ou ficar salientes. Ao manter o seu estômago apertado e puxado durante o treinamento abdominal, você fortalece o transverso, ao mesmo tempo.

Você também pode executar um exercício conhecido como o vácuo com freqüência para fortalecer ainda mais o transverso - aspiradores (onde você simplesmente puxar em seu intestino e mantê-lo puxado, respirando lentamente) podem ser executadas durante a condução ou mesmo em pé na fila do supermercado.

Ab muscular: Obliques

Os oblíquos são os músculos que funcionam na diagonal da parede abdominal e estão ligados aos ossos em seus lados. Aumentar o tamanho de seus oblíquos pode aumentar a largura de sua cintura, mas não necessariamente a circunferência.

Estes são os punhos do amor musculares. Algumas pessoas evitam oblíquos de formação, por esse motivo. Há muitos esportes aplicações específicas para trabalhar os oblíquos - esportes de contato como futebol exigem a capacidade de manter o equilíbrio enquanto a torção, e oblíquos fortes são fundamentais para isso. Porque oblíquos atravessar a parede abdominal, tendo oblíquos fortes significa que a sua parede abdominal será puxado plana (como com o transverso). Portanto, enquanto oblíquos de treinamento pode aumentar a largura de sua cintura, ele também pode servir para puxar o seu estômago planas!

Ab muscular: Erectae Spinal

O erectae espinhal são um grupo de músculos que suportam a parte inferior das costas e coluna vertebral. Eles trabalham em conjunto com a parede abdominal, oblíquos e transverso, similar à maneira que os bíceps e tríceps ou deltóides e músculos lat trabalhar juntos.

Negligenciar sua erectae vertebral pode resultar em um desequilíbrio que vai puxar a sua coluna vertebral e causar dor lombar . Exercícios de volta eficazes que deve ser equilibrado com o treinamento abdominal incluem boas manhãs, hiperextensão e mortos-lifts.

Não há necessidade de overtraining

A parede abdominal e os músculos de suporte não são especiais no sentido de que eles requerem a formação constante. Como esses músculos formam sua força do núcleo ea estabilizar o tronco, quase toda atividade irá trabalhar esses músculos - a partir de uma imprensa de banco para execução. Portanto, a noção de que eles precisam ser treinados todos os dias é falho.

Treinar uma ou duas vezes por semana
Treinar seu núcleo uma ou duas vezes por semana deve ser suficiente. Porque o grupo muscular núcleo se contrai constantemente para estabilizar o tronco, estes músculos tipicamente contêm fibras mais resistência - isto significa que a formação superior de repetição pode ser benéfica. Através do treinamento maior representante, estou me referindo ao 12-15 faixa de repetições.

Realização de 50 - 100 crunches significa simplesmente que você está usando outros músculos, como os flexores do quadril e não isolar os músculos do núcleo de forma adequada. Quando você isola os músculos do núcleo, realizar um vácuo e um Kegel, treino de equilíbrio e da parede abdominal com a parte inferior das costas, você pode construir forte, a força do núcleo funcional usando apenas o peso corporal e repetições moderadas. Adicione um pouco de nutrição equilibrada e 2 - 3 sessões de cardio por semana, e você estará bem em seu caminho para uma bem definida six-pack!

A rotina Ab Comprehensive

Eu recomendo uma rotina de força padrão central que encaixa-se a quase todos. A razão que esta se encaixa a maioria das pessoas é devido a vários níveis. Você começa com o primeiro nível e trabalhar sua maneira para a frente. A maioria das pessoas não vai passar os primeiros níveis por vários meses. Pode demorar alguns meses atleta treinado e possivelmente anos para atingir o nível final, dependendo de sua força do núcleo existente.

A  seguir é uma "chave" para cada nível:

Nível 1:
3 séries de flexões

Nível 2:
2 séries de flexões
1 conjunto de aumentos de suspensão do joelho (joelhos permanecem dobrados)

Nível 3:
1 conjunto de flexões
2 jogos de suspensão joelho levanta

Nível 4:
1 conjunto de flexões
2 jogos de suspensão joelho levanta
1 conjunto de perna paralela levanta (pernas permanecem retas)

Nível 5:
1 conjunto de flexões
1 jogo de suspensão joelho levanta
2 conjuntos de perna paralela levanta

Nível 6:
1 conjunto de flexões
1 jogo de suspensão joelho levanta
2 conjuntos de perna paralela levanta
1 conjunto de perna inteira levanta (você está invertido no final, as pernas sobre a cabeça)

Nível 7:
1 conjunto de flexões
1 jogo de suspensão joelho levanta
1 conjunto de perna paralela levanta
1 conjunto de perna inteira levanta
1 conjunto de tesouras invertidas

As instruções são simples. Comece com o nível 1. Tentativa de executar 15 repetições para cada conjunto. Você descansar exatamente 1 minuto entre as séries. Para o nível 1, você tenta 3 séries de 15 flexões chão. Se conseguir completar todo o nível, então você avançar para o próximo nível.

Só quando você pode completar com sucesso 15 repetições contínuas de cada exercício prescrito você avançar para o próximo nível. Isto pode parecer simples. Na prática, contudo, é muito difícil.
Aqui estão algumas orientações para a realização destes exercícios:

• Pratique puxando seu estômago e mantê-lo dentro Imagine puxar o seu umbigo através de sua parte inferior das costas. Isto será referido como um "vácuo". Isto é muito importante, porque envolve o músculo transverso, um músculo debaixo de seu músculo abdominal. Sem participar deste músculo, que é responsável por puxar o seu apartamento estômago, seu abs vai começar a se projetar!
• Saiba o que é um Kegel. Em termos simples, esta é a contração que você faz quando apertar o seu interior ou interrompendo o fluxo ou urina. Embora seja conhecido entre as mulheres que deram à luz crianças, os homens podem realmente realizar este exercício também. Quando você aperta o seu interior, você estabilizar a sua cintura pélvica, que armazena todos os seus órgãos. Isto irá estabilizar o seu centro de equilíbrio.
• Manter o vácuo e Kegel durante toda a duração de cada conjunto! Se você não consegue segurar tanto durante todo o tempo, certifique-se de "reset" ou iniciar um novo vácuo e Kegel com cada repetição (ou seja, se você perder um ou outro durante a rep 5, redefini-las no início da rep 6 e continuar ).

Você pode facilmente executar estes exercícios pendurados em um anexo doorframe pull-up em vez de usar as ab-fitas - o que irá realmente melhorar sua força de preensão. Se você achar que você tiver problemas para segurar, ou seja, os pulsos não antes de fazer seus músculos abdominais, então você pode considerar investir em um par de pulso envoltórios para ajudá-lo a manter a sua aderência. Estes são muito baratos.

Apontar para a Boa Forma
Você pode ter visto pessoas realizando pendurado trabalho abdominal. Eles estavam balançando descontroladamente e, eventualmente, havia alguém com a sua volta ainda.Esta é a forma incorreta e está trabalhando principalmente os flexores do quadril. Se você seguir os passos descritos acima, o tronco permanecerá ainda e vertical, o movimento só será a partir de seus músculos abdominais. Você vai enrolar, trazendo sua pélvis em direção ao seu esterno, e mantenha este. O tempo para todos os exercícios é 211 (um segundo para cima de contrato, 1 segundo de pausa, em seguida, 2 segundos para retornar à posição inicial.

Os exercícios abdominais

«Esta é a posição de início. É o mesmo para todos os exercícios.Quando você começar a fazer a perna inteira levanta, você pode começar a andar com as mãos em vez de as cintas abdominais, dependendo de qual é mais fácil.

»Esta é a posição final para um aumento do joelho. Basta enrolar a pélvis para cima, mantendo as pernas dobradas.Expire antes de contratar, em seguida, inspire ao retornar à posição inicial.

«Esta é a posição final para a levantar a perna paralela. É semelhante ao aumento do joelho, exceto que você mantenha as pernas bastante simples (não bloqueado, mas apenas ligeiramente flexionados).

»Esta é a posição de fim para o aumento da perna completa. Você traz seus pés toda a maneira sobre sua cabeça. Recorde, no entanto, que ainda tem de diminuir de uma forma controlada, tendo dois segundos para voltar à posição inicial. Se você está "caindo" em seguida, contar que o conjunto como o excesso e tentar com mais repetições no próximo treino.

Para executar a tesoura na vertical, você deve começar com um aumento perna inteira. Você fica na posição invertida. Você começa com as pernas juntas, em seguida, distribuí-los de largura, como ilustrado. Você, então, fechar as pernas para completar a repetição. Não voltar à posição pendurado até que todos os seus representantes estão concluídas. Seus músculos abdominais vão ficar continuamente contratada para estabilizar o seu corpo na posição invertida à medida que executa as repetições.

Quando você tiver completado todo o treino, você deve considerar a sua parte inferior das costas. O melhor exercício para executar a parte inferior das costas é um "hiper". Isto pode ser feito com uma máquina de hiperextensão ou uma bola de treino Suíça.

Você deita de bruços com os quadris apoiados. O seu tronco pende para baixo, invertida, com as pernas paralelas ao chão. Você, então, dobrar na cintura e elevar o tronco até que seu corpo é paralelo. Você pode executar 3 séries de 15 repetições deste exercício, em seguida, começar a adicionar peso quando necessário. Para adicionar peso, use pesos do pulso ou segurar uma placa atrás de sua cabeça.

Isso é tudo para alcançar o seu estômago liso!

Traduzido de Natural Physiques

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