A creatina, um composto naturalmente encontrado em alimentos de origem animal, tem sido considerada um suplemento nutricional efetivo na otimização do desempenho de atividades físicas. Podendo também ser sintetizada no fígado, rins e pâncreas, a creatina é estocada no músculo esquelético, onde pode se manter na forma livre(40%) ou fosforilada (60%).
A creatina fosforilada exerce importante papel na contração muscular, pois se comporta como importante reservatório de energia, utilizado em atividades de curta duração e alta intensidade. São encontrados estoques de aproximadamente 120 g de creatina em um homem de 70 kg, sendo que 95% se encontram no músculo esquelético.
Apesar da função energética da creatina na atividade física ser conhecida há décadas, apenas recentemente tem-se dispensado atenção aos possíveis efeitos ergogênicos da suplementação oral desse composto. Essa suplementação parece aumentar os estoques musculares de creatina. Muitos, mas não todos, os estudos disponíveis sugerem que a suplementação de creatina otimizaria o desempenho de atividades de curta duração e alta intensidade, particularmente em exercícios intermitentes com limitados intervalos para repouso.
A suplementação aguda de creatina parece provocar aumento de massa magra, porém, esse aumento parece ser conseqüente de um maior acúmulo de água corpórea. A ingestão crônica de suplementos de creatina, em associação com o treinamento de força, poderia aumentar a massa muscular, porém, ainda são necessários mais estudos para confirmar essa hipótese. A ingestão de doses elevadas de creatina por períodos de até 8 semanas, bem como a ingestão de baixas doses por até 5 anos tem sido considerada saudável, não apresentando efeitos colaterais indesejáveis. A decisão de se utilizar a suplementação de creatina como um método de se otimizar o desempenho esportivo deve ser tomada com ponderação, de acordo com a consciência e necessidade de cada indivíduo.
Como usar a creatina corretamente?
É recomendado que a pessoa divida os seus regimes, em três fases distintas. Chamadas de saturação, manutenção e intervalo. A soma destas três fases é conhecida como um período. Vários períodos podem ser conhecidos como periodização.
Fase de saturação: O objetivo da fase de saturação é de rapidamente encher seus estoques de creatina muscular em um curto período de tempo.
A dose de creatina de uma pessoa é uma função do seu peso. Isso faz sentido, pois a capacidade de uma
pessoa para armazena creatina é determinada pela sua quantidade de massa muscular. Durante a fase de saturação, 20gramas de creatina diária durante 5 dias, se quiser dividir as dose pode tomar. 5g pela manhã, 5g antes do treino, 5g pós treino e 5g antes de dormir.
Fase manutenção: Utiliza apenas 5g pós treino num período de até 3 meses
Fase de intervalo: É principalmente uma precaução, uma vez que as consequências a longo prazo da suplementação alimentar não são bem conhecidos ou compreendidos. Após a fase de manutenção um período de intervalo deve ser incorporada para permitir que o corpo se recupere de anormalmente elevadas concentrações de creatina. A duração recomendada geralmente do período de intervalo é de um mês. Normalmente, nossas reservas de creatina muscular regressar aos seus níveis originais após um mês de paragem de suplementação.
Após o intervalo, a próxima rodada de suplementação pode começar de novo.
